Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn có được dáng điệu vững chắc nhất.
1. Vươn vai
Trong cuộc sống hiện đại, phần lớn trong chúng ta dành quá nhiều thời gian ngồi trước máy vi tính. “Việc đứng lên vươn vai sẽ giúp chúng ta cải thiện được việc ngồi quá lâu trước máy tính. Để cơ thể dẻo dai hơn, bạn nên dành vài phút trong nửa tiếng để đứng lên, đi lại”, tiến sĩ Jonathan F. Bean, một trợ lý giáo sư tại khoa y học thể chất và phục hồi chức năng tại Trường Y Harvard (Boston, Hoa Kỳ) cho biết.
2. Tập những bài tập đơn giản
Thử làm bài tập này: Mỗi buổi sáng và tối, nằm xuống sàn nhà, để 2 cánh tay lên qua đầu, thư giãn trong 2 đến 3 phút.
Thêm một thử thách nữa, cuộn một chiếc khăn và đặt nó lên sàn nhà bên dưới cột sống của bạn. Bạn nên lăn từ từ, trải dài và nên dừng lại nếu thấy khó chịu hoặc đau đớn. Làm như vậy sẽ giúp cột sống của bạn chắc, khỏe hơn. 3. Ngồi thẳng lưng
Khi bạn phải ngồi làm việc tại bàn, việc “ngồi thẳng lưng, vai trùng xuống là một thói quen tốt nên được tập luyện”, tiến sĩ Rebecca Seguin, chuyên gia sinh lý học và dinh dưỡng tại Seattle chia sẻ.
Tập Yoga hay Pilates cũng là cách rất tốt giúp bạn có thể ngồi thẳng lưng trong khoảng thời gian nhất định. 4. Củng cố sức mạnh các cơ
Pilates và yoga là cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh của "lõi" ở bạn, các bắp thịt của bụng và vùng xương chậu.
Các cơ là nền tảng của một tư thế tốt, nó cũng cải thiện các bài tập thể dục của bạn, và hạn chế được căn bệnh tiểu đường. Một “cốt lõi” mạnh mẽ cũng làm tăng ham muốn tình dục hơn. 5. Tập Yoga
"Ngoài việc giúp thư giãn đầu óc, làm chắc các cơ xương, Yoga là cách tuyệt vời để duy trì sự linh hoạt và tăng cường cơ bắp trong cơ thể của bạn" - tiến sĩ Bean nói.
Ông đưa ra lời khuyên, hãy bắt đầu bài tập Yoga dần dần và lắng nghe cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Hãy chắc chắn giáo viên Yoga của bạn phải hiểu, nhạy cảm với nhu cầu và khả năng của bạn. 6. Giữ xương sống chắc khỏe
Sau thời kỳ mãn kinh, các cơ xung quanh cột sống của phụ nữ đa phần đều yếu đi. Các bài tập nhằm mục tiêu tăng độ dẻo dai ở cơ lưng, cơ cổ, cơ vùng xương chậu, và cơ bẹn đều rất quan trọng. Giảng viên trong phòng tập thể dục hay các máy móc cũng giúp bạn được trong việc này. “Độ bền ở cột sống và các nhóm cơ thân là rất quan trọng. Nó cho phép chúng ta đứng thẳng được trong thời gian dài”, tiến sĩ Bean cho hay. 7. Tập với những vật có trọng lượng
Những đốt cột sống bị gãy dần dần sẽ dẫn tới “những cái bướu” trên phần lưng, đó chính là dấu hiệu ở tuổi già, một biểu hiện của bệnh loãng xương.
Phụ nữ và nam giới đều có thể ngăn ngừa những thay đổi này bằng cách tập luyện các bài tập như: đi bộ, leo cầu thang, tập tạ…
“Những người thường xuyên đi bộ sẽ giúp lưu thông máu và làm chắc xương hơn những người ít vận động”, Seguin giải thích. 8. Vitamin D
Vitamin D rất hữu ích trong việc làm chắc xương. Một báo cáo gần đây của Viện Y học, một tổ chức độc lập phi lợi nhuận, phát hiện ra rằng hầu hết chúng ta có đủ vitamin D từ thực phẩm và ánh sáng mặt trời mà không cần dùng bổ sung. Vitamin D sử dụng một ngày tốt nhất là 600 IU cho phụ nữ đến tuổi 70 và 800 IU đối với phụ nữ lớn tuổi hơn 70. 9. Ăn uống lành mạnh
Tất cả chúng ta đều biết lợi ích của canxi trong xương. Đó là khuyến cáo rằng phụ nữ 19 - 50 tuổi cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Đối với phụ nữ lớn tuổi, đó là 1.200 mg.
Viện Y học gần đây nghiên cứu ra rằng hầu hết mọi người, ngoại trừ cô gái vị thành niên, đều nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ. 10. Cân nhắc trong việc sử dụng thuốc
Các bác sĩ sẽ nói cho bạn biết bạn cần phải bổ sung kháng chất nếu phát hiện bạn bị thiếu xương hoặc loãng xương.
Mặc dù các bài tập rất hữu ích trong việc chống loãng xương, nhưng đôi khi sử dụng thuốc cũng có tác dụng. Có một số loại thuốc phòng chống loãng xương như Boniva, Reclast, và Fosamax… Tuy nhiên, thuốc đôi khi cũng có những phản ứng phụ mà bạn cần phải thận trọng khi sử dụng.