Đối với các bà mẹ sắp sinh, đây là những bài tập giúp cơ thể để sẵn sàng cho quá trình chuyển dạ sinh nở và giảm bớt đau đớn:
Bài tập 1
Bài tập này sẽ giúp bạn săn chắc cơ đùi:
Nằm nghiêng với vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Nếu bạn cảm thấy không đủ ổn định, hãy đưa chân bạn đang đặt về phía trước.
Dùng cánh tay đỡ đầu và đưa cánh tay kia về phía trước để giữ thăng bằng hơn.
Từ từ nâng chân trên lên cao nhất có thể mà không cảm thấy khó chịu.
Đổi bên và lặp lại.
Bài tập giúp mẹ bầu sinh nở dễ dàng hơn.
Bài tập 2
Bài tập này giúp cơ xương chậu, cơ đùi và cơ hông của bạn linh hoạt hơn:
Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng và lòng bàn chân úp vào nhau.
Nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở hông và đùi. Lưng của bạn phải giữ thẳng.
Giữ trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 3
Là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc cơ bắp, hông, đùi và cơ sàn chậu, đồng thời nó cũng giúp giảm đau lưng.
Nằm nghiêng, hai chân và hông xếp chồng lên nhau, đầu gối uốn cong.
Nâng đỡ đầu của bạn bằng cánh tay dưới của bạn.
Giữ lưng thẳng và đảm bảo các ngón chân chạm nhau.
Nâng chân trên của bạn với đầu gối vẫn cong và bàn chân chạm vào nhau, mở rộng đầu gối của bạn càng xa càng tốt.
Giữ nó trong vài giây, sau đó đặt chân của bạn trở lại;
Đổi bên và lặp lại.
Bài tập 4
Tập squat khi mang thai có một số lợi ích cho bạn. Nó giúp săn chắc cơ sàn chậu của bạn, giảm đau lưng dưới và vùng chậu, và đây là một tư thế sinh nở tuyệt vời.
Đứng thẳng và đặt hai bàn chân rộng bằng vai.
Nếu bụng to và bạn cảm thấy không vững, hãy giữ chặt một vật nào đó như ghế, đi văng hoặc tường.
Giữ lưng thẳng, bắt đầu ngồi xổm xuống.
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua các ngón chân của bạn.
Hạ xuống thấp nhất có thể mà không gặp bất kỳ khó chịu nào.
Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập 5
Việc kéo căng cơ gập hông sẽ giúp bạn mềm mại hơn và giúp bạn mở rộng chân dễ dàng hơn trong quá trình chuyển dạ.
Đặt một chân trước mặt bạn và từ từ hạ xuống càng thấp càng tốt.
Đảm bảo rằng chân trước của bạn được uốn cong một góc 90 độ và đầu gối của bạn không kéo dài qua các ngón chân của bạn.
Dựa vào chân trước về phía trước và giữ căng một chút.
Đổi chân và lặp lại.
Bài tập 6
Là một bài tập cơ bản tuyệt vời vì nó không gây áp lực trực tiếp lên cơ bụng, an toàn cho em bé.
Khuỵu tay và đầu gối, hạ người bằng khuỷu tay và đặt cẳng tay trên sàn.
Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Nếu quá khó, hãy hơi uốn cong đầu gối của bạn hoặc đặt chúng hoàn toàn trên sàn.
Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt mà không cảm thấy khó chịu.
Bài tập 7
Bài tập này hoạt động với cơ xương chậu và giúp mở hông:
Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
Đảm bảo rằng bàn chân của bạn hướng ra bên ngoài.
Từ từ uốn cong đầu gối của bạn sao cho chúng ở trên xương mắt cá chân.
Giữ nguyên tư thế này và hít thở đều đặn.
Bài tập 8
Là một bài tập tuyệt vời để hoàn thiện kỹ thuật thở của bạn.
Ngồi xuống ở tư thế bắt chéo chân.
Nhắm mắt và đặt tay lên bụng.
Từ từ hít thở sâu.
Đảm bảo rằng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn.
Thư giãn các cơ vùng chậu của bạn.
Từ từ thở ra và lặp lại.
Khi trọng tâm của bạn thay đổi trong khi mang thai, bạn sẽ rất khó để duy trì tư thế tốt. Cách tốt nhất để khắc phục điều này là tập đứng sát vào tường, sao cho phần sau của đầu, vai, mông, bắp chân và gót chân của bạn chạm vào tường. Một cách tuyệt vời khác là tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn bằng cách tập plank thường xuyên.