1. Chạy
Mặc dù chạy bộ là một bài tập tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, nhưng với những người đau khớp gối thì bạn cần phải chọn cách giúp giảm áp lực lên khớp. Thay vì chạy trên bê tông, hãy tìm kiếm các bề mặt mềm hơn, chẳng hạn như chạy trên cỏ.
Những bài tập nên tránh và nên làm khi bị đau đầu gối
Nếu bạn không thể chạy bộ bên ngoài thì có thể tập trong phòng tập gym. Nhưng thay vì sử dụng máy chạy bộ, bạn hãy sử dụng máy tập hình elip. Hình elip có các chuyển động giống như chạy nhưng nhẹ nhàng hơn nhiều, giảm áp lực trên đầu gối.
2. Tập cơ mông
Với bài tập cơ mông thì mẹo nhỏ giúp bạn giảm đau đầu gối đó là sử dụng 2 hoặc nhiều tấm thảm, hoặc chỉ cần tìm một tấm xốp kê "làm mềm" cho đầu gối.
Nếu việc làm đó vẫn không khỏi đau, thì hãy thực hành theo các bước sau để có kết quả tương tự:
- Chống khuỷu tay lên ghế dài hoặc ghế tựa sao cho trọng tâm của bạn vẫn song song với sàn. - Nâng một chân ra phía sau và uốn cong ở đầu gối. - Đẩy gót chân về phía sau và cảm nhận vết bỏng ở cơ mông. - Đổi chân và lặp lại.
3. Gập gối
Bạn vẫn có thể thực hiện động tác gập gối, ngay cả khi đầu gối dễ bị tổn thương, chỉ bằng một quy tắc đơn giản: không mở rộng đầu gối qua mắt cá chân. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng cơ bụng ổn định.
Nếu đầu gối của bạn quá yếu, có một sự thay thế tuyệt vời cho bài tập này như sau:
- Nằm xuống sàn với đầu gối của bạn cong. - Đẩy gót chân xuống sàn khi nâng hông và siết cơ mông. - Vai, hông và đầu gối của bạn phải hoàn toàn thẳng hàng. - Giữ trong 2-3 lần đếm và lặp lại.
4. Chống đẩy
Nhiều người không thể chống đẩy thì đừng nên cố vì nó sẽ không tốt cho sức khỏe. Những gì bạn có thể làm là sử dụng một bức tường và thực hiện động tác chống đẩy tương tự như khi ở trên sàn. Để tạo hiệu quả, hãy đặt cơ thể ở một góc nghiêng bằng cách đặt chân về phía sau càng nhiều càng thoải mái.
Một lựa chọn khác là sử dụng bóng tập để chống đẩy
- Đặt chân lên quả bóng, từng chân một và dựa vào cánh tay mở rộng của bạn. - Giữ cho thân thẳng thắn. Hạ thấp ngực và vai xuống sàn. - Nhấn người trở lại cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng một lần nữa.
5. Nhảy
Nhảy là tác động khó với người đau khớp gối, nhưng có một cách dễ dàng để giúp an toàn hơn. Thay vì nhảy dang bằng cả hai chân, hãy luân phiên chân trái và chân phải.
Cách thứ hai:
- Đứng cao và đặt hai cánh tay ngang đầu. - Gập đầu gối phải lên và sang một bên khi gập người và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối. - Nhảy và chuyển sang đầu gối trái, lặp lại động tác tương tự. - Đưa đầu gối của bạn càng cao càng tốt và đừng quên hạ thấp khuỷu tay.
6. Squat
Thay thế động tác squat thông thường bằng cách kết hợp một bức tường. Khá đơn giản nhưng hiệu quả đấy.
- Đẩy người vào tường với hai bàn chân rộng bằng vai. Gót chân của bạn phải cách tường khoảng 45cm. - Ngồi xổm xuống, đảm bảo mông không thấp hơn đầu gối và đầu gối không vượt qua ngón chân. - Giữ cho cơ bụng và thân của bạn phẳng dựa vào tường. - Đẩy lùi người bằng gót chân và lặp lại.
Nếu bạn cảm thấy tự tin hơn, thực hiện với động tác squat thông thường nhưng giữ cơ thể không quá một góc 45 độ.
* Thông tin mang tính tham khảo, trước khi áp dụng bài tập nào, bạn cũng nên hỏi ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ nhé.