Làm quen với việc tự nấu nướng
Một nghiên cứu vào tháng 7-2014 của tạp chí Sức khỏe Dinh dưỡng Cộng đồng về thói quen ăn uống của hơn 12.000 người cho thấy, những người ăn thức ăn nhanh và chỉ ăn ở hàng quán nạp thêm trung bình 200 calo mỗi ngày (từ chất béo bão hòa, đường và muối) hơn những người ăn tại nhà.
Tập trung vào bữa ăn
Không tập trung vào bữa ăn có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Theo Giáo sư Brian Wansink của Cornell, chúng ta quyết định về việc ăn uống chừng 200 lần mỗi ngày. Làm nhiều việc cùng lúc trong bữa ăn như nói chuyện và nhắn tin khiến bạn ăn không để ý vào lượng và loại thực phẩm đang ăn, dẫn đến không thể kiểm soát được.
Ăn sáng bằng rau quả
Phụ nữ cần 30-35 gram chất xơ mỗi ngày, nhưng phần lớn không nạp đủ chỉ một nửa trong số đó. Nếu ăn sáng bằng rau quả, bạn có thể nạp vào chừng 50% nhu cầu trong ngày ngay lập tức. Nó cũng giúp bạn ổn định đường trong máu, giảm calo trong cơ thể.
Bổ sung những thực phẩm cơ bản
Khi ăn kiêng, bạn thường nghĩ đầu tiên đến việc loại bỏ các thực phẩm “không tốt”. Nhưng việc kiêng cữ quá ngặt nghèo lại thường khiến con người thèm ăn hơn. Bạn nên tập trung vào việc bổ sung những thực phẩm tốt như protein (cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng), ngũ cốc, các loại hạt và đậu… với mục đích từ từ thay thế những thực phẩm không tốt cho bạn. Với các món ăn vặt cũng như vậy.
Đặt món ăn lên tầng trên tủ lạnh
Ngăn để rau quả được thiết kế để trữ rau quả tươi ngon nhất, nhưng lại thường là nơi mà rau quả bị “bỏ quên” đến hư mốc. Những nghiên cứu cho thấy, nếu bạn di chuyển thực phẩm từ ngăn cuối tủ lạnh lên tầng trên để dễ thấy, bạn sẽ ăn gấp 3 lần những loại thực phẩm này.
Nhận biết rằng quá nhiều món tốt cũng có hại
Nếu bạn ăn thức ăn lành mạnh nhưng vẫn không giảm cân, nên nhìn lại lượng thực phẩm bạn dùng. Những nghiên cứu phát hiện ra rằng, những người bình thường vẫn hiểu nhầm về lượng thực phẩm mình ăn hàng ngày đến 20%. Càng ăn nhiều, bạn càng không nhận ra chính xác lượng đã tiêu thụ.
Thêm rau vào bữa ăn
Nếu bạn ăn tối ở ngoài, hãy chú ý gọi rau trước. Lượng rau có thể chiếm nửa đĩa thức ăn của bạn, hay là xà lách và canh. Bạn nên gọi hai phần rau thường của suất.
Ngủ sớm hơn
Nghiên cứu của Đại học Northwestern thấy rằng những người ngủ trễ tiêu thụ nhiều hơn 250 calo một ngày và có tỉ khối BMI cao hơn người ngủ sớm. Khi bạn nạp calo vào buổi đêm, lượng calo không thể tiêu thụ biến thành tế bào mỡ.
Vượt qua những “cám dỗ”
Cách tốt nhất để tránh nghiện một thứ gì đó là không chạm vào nó. Nhưng nếu điều này đã vượt qua sự khống chế của bạn? Trong một nghiên cứu của Đại học Washington về hành vi nghiện ngập của những người hút thuốc, những người này được học cách “vượt qua thôi thúc” từ từ giảm lượng thuốc hút 26% mỗi tuần. Điều này cũng có thể áp dụng với việc thèm ăn, thèm rượu…
Luôn có “Kế hoạch B”
Bạn biết luôn có nhữg cám dỗ kêu gọi bạn – như hàng ăn vặt ngoài cửa cơ quan sau giờ làm việc thì nên có kế hoạch để thay thế chúng. Ví dụ như bạn đừng nên nói “Tôi không thể ăn hambuger”, mà hãy tự nhủ “Thay vì ăn hambuger, tôi đã chuẩn bị sẵn đồ ăn trưa”.
Nghiên cứu của tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng cho thấy, những chọn lựa nhẹ nhàng – như dùng chữ “tôi không” thay vì “tôi không thể” – tạo nên sự khác biệt. Những người nói “tôi không” chọn thực phẩm tốt trong 64% thời gian chọn lựa, trong khi người nói “tôi không thể” lại chỉ có 39%.
Bạn càng tự ngăn cấm mình, bạn lại càng có xu hướng tự phá vỡ quy chuẩn sau đó.