Nếu bạn chọn tránh hoàn toàn thịt đỏ vì những lý do như hạn chế chất béo bão hòa, bạn cũng có thể sử dụng thịt trắng, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và rau để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng.
Cân nhắc lượng sắt hemoglobin phong phú và dễ hấp thu trong thịt đỏ, phụ nữ và trẻ em nên ăn một lượng điều độ để tránh thiếu máu do thiếu sắt.
Ngoài ra, chú ý đến cách chế biến thịt, hạn chế chất béo bão hòa trong chế độ ăn tổng thể và đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng có thể có ý nghĩa hơn việc ăn "thịt đỏ".
* Thông tin sau đây chỉ là khoa học phổ biến và không được coi là khuyến nghị chẩn đoán và điều trị, cũng như không thể thay thế nhận định cá nhân của bác sĩ đối với bệnh nhân cụ thể:
Những người quan tâm đến sức khỏe đã nhận thấy rằng trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã nói rằng ăn quá nhiều "thịt đỏ" có hại và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và thậm chí là các bệnh ung thư khác nhau.
Vì lý do này, một số người thậm chí còn hỏi rằng liệu “thịt trắng” có thể được sử dụng để thay thế hoàn toàn “thịt đỏ” không?
Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới, "thịt đỏ" dùng để chỉ cơ của động vật có vú, thường bao gồm thịt lợn, thịt bò, thịt cừu,...
Thịt gia cầm như gà, vịt và các sản phẩm thủy sản như tôm cá được gọi chung là “thịt trắng”.
Có gì sai với thịt đỏ?
Lý do cho sự khác biệt này là một số lượng lớn các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các bệnh ung thư khác nhau, đồng thời cũng có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Ngược lại, việc tiêu thụ thịt trắng không cho thấy mối tương quan nào với những mối nguy hại cho sức khỏe.
Điều này có thể liên quan đến hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn trong thịt đỏ. Ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ thấp trong máu, ngoài việc gây ra các vấn đề tim mạch như xơ vữa động mạch, nó còn có thể làm tăng kháng insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Trong quá trình chế biến, nấu chín thịt đỏ sẽ sinh ra nhiều chất gây ung thư dưới nhiệt độ cao và khói dầu. Thịt đỏ đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế thuộc Tổ chức Y tế Thế giới liệt kê là chất có thể gây ung thư cho con người và các loại thịt chế biến như thịt đã qua xử lý và xúc xích được liệt kê trực tiếp là gây ung thư rõ ràng cho con người.
Ăn một lượng lớn thịt đỏ và hấp thụ nhiều sắt heme sẽ làm tăng mức độ các gốc tự do trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Mặc dù chất sắt trong thịt đỏ rất tốt để ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, nhưng đối với hầu hết nam giới, vấn đề phổ biến hơn là ăn quá nhiều thịt.
Thịt trắng có thể thay thế thịt đỏ không?
Nói chung là ok.
Thịt trắng và thịt đỏ có thể cung cấp protein chất lượng cao và có tỷ lệ chất béo bão hòa thấp hơn, thịt trắng thân thiện hơn với sức khỏe tim mạch.
Tuy nhiên, một trong những vấn đề rõ ràng hơn của việc thay thế thịt đỏ bằng thịt trắng là hàm lượng sắt và hiệu quả hấp thụ của thịt trắng sẽ thấp hơn một chút.
Phải làm gì nếu bạn lo lắng về việc thiếu sắt?
Trong trường hợp này, bạn có thể thúc đẩy sự hấp thụ sắt không chứa hemoglobin có trong rau, trứng và ngũ cốc bằng cách ăn nhiều vitamin C. Axit oxalic trong rau được loại bỏ bằng cách chần qua nước, cũng có lợi cho việc hấp thụ sắt trong rau.
Nếu không có vấn đề thiếu máu do thiếu sắt, gia cầm, cá và rau được ăn một cách cân bằng, và về cơ bản bạn có thể nhận đủ sắt từ thực phẩm. Giống như những người đàn ông trưởng thành bình thường, lượng sắt được khuyến nghị hàng ngày chỉ là 12 mg.
Ngược lại, phụ nữ có nhu cầu sắt cao hơn do mất máu kinh nguyệt hàng tháng thì nên tiêu thụ 20mg mỗi ngày. Nhiều phụ nữ ăn ít thịt dễ bị mệt mỏi, ớn lạnh, không tập trung được, đây có thể là biểu hiện của bệnh thiếu máu do thiếu sắt.
Trong trường hợp này, tốt nhất bạn nên cố gắng đảm bảo lượng thịt đỏ và các chế phẩm từ máu hàng tuần, bạn cũng có thể ăn gan động vật 2 lần/tháng để có đủ chất sắt.
Phương pháp xử lí
Thay vì vướng vào sự đa dạng của các loại thịt, tốt hơn hết bạn nên chú ý đến cách chế biến thịt. So với thịt đỏ chưa qua chế biến, các sản phẩm thịt chế biến sẵn như thịt xông khói, xúc xích và thịt xông khói có mối tương quan đáng kể hơn với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong.
Ngay cả sau khi loại cá vốn là thịt trắng được ướp muối thành "cá muối", thì "nitrosamine" được tạo ra trong quá trình chữa bệnh đã được Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế liệt vào danh sách "có đủ bằng chứng" là chất gây ung thư cho con người.
Khi chế biến thịt, có một số điểm cần lưu ý:
1. Cố gắng ăn thịt tươi và tránh các sản phẩm thịt chế biến sẵn như thịt nguội và xúc xích giăm bông.
2. Cố gắng chọn các phương pháp đun nóng như hấp, luộc, xào, có thể kiểm soát nhiệt độ đun dưới 200°C.
3. Tránh nướng thịt trực tiếp trên ngọn lửa trần hoặc bề mặt kim loại nóng.
4. Nếu bạn phải ăn thịt nướng, bạn có thể làm nóng thịt trong lò vi sóng, sau đó nướng thịt, điều này cũng có thể làm giảm đáng kể việc sản sinh các chất độc hại này.
5. Chú ý lật thịt thường xuyên trong khi nấu, tránh ăn những phần bị cháy, khét.
6. Một số chất béo nhỏ ra từ quá trình làm nóng thịt có thể được loại bỏ trực tiếp, đừng nghĩ cách thu gom chúng trước khi ăn.
Chất béo bão hòa
Như đã đề cập ở trên, một trong những lý do tại sao thịt đỏ không lành mạnh hơn là chất béo bão hòa. Ví dụ, trong 100g thịt lợn sống có gần 20g axit béo no.
Khái niệm 20g là gì? Chúng tôi thường khuyên bạn nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa trong vòng 10% năng lượng cung cấp hàng ngày. Nếu bạn tiêu thụ 2100 kcal mỗi ngày, thì lượng chất béo bão hòa nên được kiểm soát trong vòng 23g.
100g lòng lợn và 20g chất béo bão hòa, cộng với chất béo bão hòa trong dầu ăn vượt quá giới hạn cho phép hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
So với mỡ và nội tạng, thịt nạc có tương đối ít chất béo bão hòa hơn, vì vậy khi ăn thịt, hãy cố gắng chọn thịt nạc và ăn ít thịt có da.
So với các loại thịt cung cấp protein, vitamin và khoáng chất, tốt hơn hết bạn nên tránh các loại thực phẩm như bơ, bơ chứa nhiều mỡ động vật và có giá trị dinh dưỡng rất thấp, đồng thời giảm hàm lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn tổng thể.
Ví dụ, bánh ngọt, đồ chiên rán, những thứ này không thể ăn được.
Chế độ ăn kiêng
Thay vì tránh một loại thực phẩm nhất định, những gì chúng tôi luôn ủng hộ là tăng cường tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và đạt được một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng hơn.
Có thể cân nhắc thay thế các sản phẩm từ đậu nành, trứng và sữa cho một phần thịt. Đồng thời, đừng quên rằng rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt cũng là những phần quan trọng của chế độ ăn.
Một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ làm phong phú hương vị thức ăn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư.