9 để cách giảm đau lưng

1. Chườm nóng/lạnh

Chườm đá trong 24-48 giờ đầu sau khi bị thương: Bạn cho đá vụn vào túi nhựa hoặc lấy túi rau đông lạnh, bọc trong vải hoặc khăn và chườm lên lưng trong khoảng 15 - 20 phút. Sau đó khoảng 48 giờ, bạn hãy đầu chườm nóng bằng cách lấy một chai chứa đầy nước nóng hoặc một miếng đệm sưởi ấm và đặt lên vùng bị đau trong khoảng 15-20 phút.

Chườm đá sẽ giúp bạn giảm đau bằng cách làm tê khu vực, giảm sưng và chườm nóng sẽ làm giãn cơ và tăng lưu lượng máu đến chúng.

2. Chọn tư thế ngủ đúng

Tư thế nằm nghiêng khi ngủ với đầu gối co sát vào ngực, giống như tư thế bào thai. Bạn hãy đặt một hoặc 2 cái gối giữa hai đầu gối. Tư thế ngủ này sẽ giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung lập và giảm căng thẳng cho lưng.

3. Duy trì tư thế tốt

Ngồi thẳng với vai thả lỏng và cơ thể của bạn dựa vào lưng ghế. Nếu bạn cảm thấy không có đủ điểm tựa cho lưng, hãy đặt một chiếc gối hoặc một chiếc khăn cuộn giữa lưng dưới và chỗ ngồi của bạn; luôn giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.

Tư thế tốt và liên kết lưng thích hợp sẽ ngăn ngừa căng thẳng cho cột sống của bạn và giảm căng thẳng.

4. Thư giãn trong tư thế em bé

Ngồi trên gót chân của bạn với đầu gối của bạn với nhau, từ từ cúi người về phía trước, đưa hai tay ra trước mặt và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Giữ cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn, đặt trán của bạn trên sàn và thư giãn các cơ ở lưng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 phút, tư thế này sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng.

5. Kéo căng gân kheo

Ngồi trên ghế với một chân duỗi thẳng trước mặt, chân còn lại uốn cong ở đầu gối với lòng bàn chân đặt trên sàn. Giữ thẳng cột sống, hơi nghiêng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo. Giữ trong 15-30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với chân kia.

Bài tập này sẽ giúp bạn tăng tính linh hoạt cho gân kheo và giảm căng cứng ở vùng này.

6. Thả lỏng cơ lưng

Đứng thẳng lưng, sau đó từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào các ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30-60 giây. Bài tập này sẽ giúp bạn nới lỏng các cơ ở lưng và giảm áp lực cho khu vực này.

7. Kéo căng cơ mông

Nằm ngửa với đầu gối cong, sau đó nâng một đầu gối lên và kéo nhẹ nhàng vào ngực. Giữ trong 5 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Bạn lặp đi lặp lại 5 lần cho mỗi bên. Động tác kéo giãn này sẽ giúp bạn giữ cho cơ mông khỏe và giảm thêm áp lực cho chúng.

8. Ổn định lưng

Quỳ xuống với tư thế bò bốn chân với lưng thẳng. Sau đó giữ thẳng lưng, siết chặt cơ bụng và giơ một cánh tay ra trước mặt và giữ trong 10 giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với cánh tay kia. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên sẽ giúp bạn ổn định cơ lưng và trả lại sự liên kết phù hợp.

9. Thử thiền

Tìm một căn phòng yên tĩnh, tối, nơi không ai có thể làm phiền bạn, ngồi xuống sàn với hai chân bắt chéo, giữ thẳng cột sống và nhắm mắt lại, thư giãn ở tư thế này và thiền trong khoảng 5-10 phút. Thiền sẽ giúp bạn giải phóng nhiều endorphin (hormone khiến bạn cảm thấy dễ chịu), giảm mức độ căng thẳng và kiểm soát cơn đau.

Nếu không thích ngồi thiền, bạn có thể thử hít thở sâu bằng cách hít vào thở ra chậm và sâu 10 lần liên tiếp.

Ngoài ra, các bạn có thể tham khảo thực hiện bài tập từ đầu gối đến ngực như sau:

Đầu tiên, bạn nằm ngửa, sau đó kéo một đầu gối về phía ngực và dùng tay để giữ chân trong 10 giây. Lặp lại quá trình này cho đầu gối còn lại của bạn và làm đi, làm lại 3 đến 5 lần cho mỗi chân. Cuối cùng, đưa cả hai chân về phía ngực và giữ chúng bằng tay trong 10 giây, làm lặp đi lặp lại 3 đến 5 lần cơn đau lưng của bạn sẽ được giảm.

Lưu ý: Nếu cơn đau lưng của bạn tăng lên khi thực hiện động tác này, hãy lập tức dừng lại và nhờ đến sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa.