Ăn gì để cải thiện trí nhớ

Vì não của chúng ta được tạo thành từ 60% chất béo và một nửa trong số đó chứa axit béo omega-3, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình.

Một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời là cá, đặc biệt là: cá hồi, cá ngừ trắng, cá trích, cá mòi.

Khuyến nghị: Bạn nên sử dụng 2 khẩu phần mỗi tuần (một khẩu phần tương đương với 85 gam cá nấu chín).

2. Cà phê

Cà phê không chỉ chứa nhiều caffein có thể tăng cường năng lượng cho bạn mà còn chứa chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe não bộ. Cà phê có thể giúp bạn tập trung, khiến bạn tỉnh táo hơn và ít buồn ngủ hơn, đồng thời nâng cao tinh thần và tâm trạng của bạn.

Khuyến nghị: Bạn nên uống 1-2 ly mỗi ngày.

3. Quả việt quất

Quả việt quất là một loại thực phẩm tuyệt vời cho não vì chúng rất giàu một loại hợp chất thực vật gọi là anthocyanins. Anthocyanin có lợi vì chúng tạo ra tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Vì lý do này, quả việt quất có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm, cải thiện quá trình nhận thức, giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh, trì hoãn quá trình lão hóa não,...

Khuyến nghị: Bạn nên uống một cốc mỗi ngày.

4. Nghệ

Loại gia vị màu vàng này có chứa chất curcumin, rất có lợi cho tế bào não. Nó là một chất chống oxy hóa rất mạnh và có nhiều tác dụng như: cải thiện trí nhớ, ngăn ngừa viêm nhiễm và giúp sự phát triển của các tế bào não mới.

Lưu ý: RDA cho chất curcumin cô đặc là từ 500-2000mg mỗi ngày, trong khi nghệ như một loại gia vị chứa 3-6%. Khuyến nghị khi dùng RDA, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ nếu bạn định dùng chất bổ sung curcumin.

5. Bông cải xanh

Một chất chống oxy hóa mạnh khác cũng giàu vitamin K là bông cải xanh. Một số nghiên cứu cho thấy vitamin K có thể cải thiện trí nhớ và quá trình nhận thức ở người lớn tuổi. Một tác dụng tuyệt vời nữa là bảo vệ não khỏi bị hư hại.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có thể bảo vệ não và cơ thể khỏi các gốc tự do. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe não bộ tối ưu, ví dụ: kẽm, magie, đồng và sắt.

Khuyến nghị: Bạn nên dùng khoảng 30 gram mỗi ngày.

7. Sôcôla đen

Sô cô la đen cùng với bột ca cao có một số hợp chất có lợi, chẳng hạn như flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu cho rằng flavonoid chịu trách nhiệm tăng cường trí nhớ và làm chậm quá trình lão hóa của não. Sô cô la cũng cải thiện tâm trạng và làm cho mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn, điều này cũng có thể giúp cải thiện trí nhớ.

Khuyến nghị: Bạn nên dùng từ 30 gram đến 60 gram mỗi ngày.

8. Các loại hạt

Tất cả các loại hạt đều rất có lợi cho não vì chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất béo lành mạnh và vitamin E. Chúng có thể cải thiện trí nhớ và giúp não chống lại các gốc tự do. Quả óc chó đặc biệt tốt vì chúng cũng chứa axit béo omega-3.

Khuyến nghị: Bạn nên dùng khoảng 30 gram mỗi ngày.

9. Cam

Một quả cam trung bình có gần như tất cả lượng vitamin C bạn cần cho lượng tiêu thụ hàng ngày của mình. Loại vitamin này có thể giúp tập trung, chú ý và ghi nhớ. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi nhiều tình trạng não bộ, cũng như làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do lão hóa. Bạn có thể thay thế cam bằng các loại quả khác như: Ớt, cà chua, dâu tây, kiwi và ổi. Vì các loại quả này cũng có rất nhiều vitamin C:

10. Trứng

Trứng chứa vitamin B6 và B12, cũng như folate và choline. Các vitamin B có nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Folate có thể giảm thiểu sự suy giảm sức khỏe của não bộ, trong khi choline giúp cơ thể điều chỉnh trí nhớ và tâm trạng.

Khuyến nghị: Bạn có thể ăn 1-2 quả trứng mỗi ngày nếu mức cholesterol của bạn không cao.

11. Trà xanh

Giống như cà phê, trà xanh có thể tăng cường trí nhớ và sự tập trung, hiệu suất và sự tỉnh táo. Nó cũng có thể làm giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn. Trà xanh, giống như các loại thực phẩm tốt cho não khác, chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi bệnh tật và làm chậm hiệu quả hoạt động do lão hóa.

Khuyến nghị: Bạn có thể uống 3-5 cốc mỗi ngày.

Ngoài ra, trong chế độ ăn uống bạn cũng nên lưu ý các loại thực phẩm sau:

Cũng giống như một số loại thực phẩm có tác động tích cực đến não bộ, cũng có những loại thực phẩm khác mà chúng ta đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng chúng không giúp ích gì cả hoặc thậm chí còn có hại cho não bộ của chúng ta như các loại thực phẩm sau:

Đồ uống có đường: nước ngọt, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và nước tăng lực,...

Carbohydrate tinh chế: Chúng bao gồm các thành phần có nhiều đường và được làm từ ngũ cốc chế biến như bột mì trắng. Các loại thực phẩm bạn nên tránh là bánh mì trắng, bánh ngọt, món tráng miệng, ngũ cốc chế biến sẵn, bánh quy,...

Sản phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa: Loại chất béo không bão hòa này có thể được tìm thấy trong dầu thực vật chế biến, bơ thực vật, đồ ăn nhẹ, thực phẩm đóng gói sẵn (ví dụ: bánh quy, bánh ngọt), v.v.

Thực phẩm siêu chế biến: Đây có thể là kẹo, khoai tây chiên, thực phẩm ăn liền và chế biến sẵn, cũng như nước sốt, vì chúng đều có nhiều đường, muối và chất béo.

Aspartame: Đây là chất làm ngọt nhân tạo thường được sử dụng bởi những người đang cố gắng giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Cá chứa thủy ngân: Mặc dù cá có thể là thực phẩm tốt cho não nhờ tất cả các chất dinh dưỡng mà nó có (omega-3, vitamin B12, kẽm, magie, sắt), nhưng bạn nên cẩn thận về loại cá bạn ăn. Một số trong số chúng, chẳng hạn như cá mập hoặc cá kiếm, được coi là có hàm lượng thủy ngân cao.