Hãy chăm chỉ luyện tập từng động tác, một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng mảnh mai sẽ là điều không khó với bạn.
1. Bài tập nâng và hạ tay
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ quanh cánh tay lại rất dễ thực hiện ngay cả khi bạn đang xem TV.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai.
- Giơ hai tay sang ngang hai bên.
- Cẳng tay gập đưa lên cao vuông góc với bắp tay. Căng cánh tay, đừng di chuyển hoặc nhún vai.
- Đẩy ép hai bả vai lại với nhau.
- Bắt đầu luân phiên nâng - hạ 2 bàn tay.
- Hít thở bình tĩnh.
- Lặp lại động tác từ 45 giây đến 1 phút.
2. Động tác khép tay
Để tối đa hóa hiệu quả của bài tập trước và đạt được kết quả nhanh hơn, hãy thực hiện bài tập tiếp theo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng hai cánh tay sang hai bên và gập khuỷu tay 90 độ.
- Kẹp cẳng tay trước mặt, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục kẹp và trở về vị trí ban đầu. Giữ cánh tay thật căng.
- Lặp lại từ 45 giây đến 1 phút.
3. Nâng cao gối
Nâng cao gối là bài tập chuyên sâu về tim mạch giúp tăng cường tất cả các cơ bắp ở chân, tăng nhịp tim và cải thiện khả năng phối hợp.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông.
- Hai tay đưa ra phía trước, gập ở khuỷu tay, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu chạy nhanh tại chỗ bằng cách nâng đầu gối trái và phải lên hướng về ngực.
- Thực hiện liên tục trong thời gian tùy khả năng.
4. Squart với ghế
Bài tập squat ghế rất hiệu quả cho nhóm cơ mông, cơ bên trong xương chậu và cơ đùi trước.
Cách thực hiện:
- Đặt một chiếc ghế sau lưng.
- Đứng thẳng, 2 chân tách rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Lưng thẳng.
- Từ từ hạ xuống tư thế squat bằng cách gập gối, đưa hông về sau. Siết mông, giữ ngực và đầu thẳng.
- Chạm vào ghế rồi trở lại vị trí bắt đầu.
- Người mới tập có thể thử 1 hiệp từ 8 - 10 lần. Sau đó, bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.
5. Đứng vặn hông
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn hông rộng.
- Chùng gối, hai cánh tay giơ thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng xuống.
- Bắt đầu hạ thân người sang bên phải, gập eo. Cánh tay vẫn giữ thẳng, tay phải hướng xuống đất, tay trái giơ thẳng lên trời.
- Luân phiên đổi bên càng nhiều lần càng tốt tùy theo khả năng.
6. Nâng cơ thể khi ngồi
Bài tập này tăng cường cơ bụng, cơ cánh tay và cổ tay. Bạn dễ dàng có thể thực hiện nó ở nhà với chỉ một cái ghế.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép ghế, hai đầu gối gập và chụm lại, bàn chân đặt trên sàn.
- Dùng tay nắm chặt mép ghế, khuỷu tay hơi gập.
- Siết chặt đầu gối và mông, đẩy tay, khuỷu tay duỗi để nâng cơ thể lên dời khỏi ghế.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
7. Bài tập đốt cháy
Động tác này có hiệu quả đối với cơ mông đồng thời cải thiện sự cân bằng và tập trung của bạn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
- Nâng chân phải và gập đầu gối. Giữ thăng bằng.
- Di chuyển chân phải về phía sau bên trái, hạ thấp cơ thể xuống.
- Quay trở lại động tác thứ 2.
- Lặp lại trong 45 giây rồi đổi chân.