Bài tập 1:
Tác dụng: Thư giãn tay và bả vai
Cách thực hiện:
- Hãy tưởng tượng cơ thể của bạn là một trục và bàn tay của bạn là những sợi dây gắn với nó. Nếu ai đó quay mạnh, những sợi dây thừng sẽ lung từ bên này sang bên kia.
Bài tập tăng chiều cao vô cùng hiệu quả
- Để thực hiện bài tập này bạn cần: đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, thả lỏng 2 tay và bắt đầu xoay người. Tăng tốc độ dần.
Thời gian thực hiện: Thực hiện bài tập này cho tới chừng nào bạn cảm thấy thoải mái, nhưng hãy nhớ đếm chu kỳ thở (hít vào – thở ra), nó cần phải chia hết cho 6, ví dụ, 6, 12, 18, 36 ...
Bài tập 2:
Tác dụng: Phát triển sự nhanh nhẹn, cân bằng và phối hợp và cải thiện lưu lượng máu ở chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giơ chân phải lên sao cho đùi song song với mặt đất, mũi chân hướng về phía trước.
- Tay phải giơ lên nhưng không cần để thăng, tay trái hạ xuống.
- Bàn tay nắm lại và thả lỏng như khi nắm 2 quả bóng.
- Nhắm mắt lại và cô gắng giữ cân bằng.
- Cuối cùng, quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.
Thời gian thực hiện: Thực hiện bài tập bao lâu cũng được miễn là bạn cảm thấy thoải mái, nhưng không được ít hơn 10 giây.
Bài tập 3:
Tác dụng: Tăng cường cột sống, cải thiện lưu lượng máu, tủy, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn nhà, giơ 2 chân về phía trước sao cho hai tay chạm vào chân.
- Ngửa ra sau, cuộn tròn với trọng lực dồn vào lưng, cố gắng cuộn càng tròn càng tốt.
- Trở về vị trí ban đầu.
Thời gian thực hiện: Thực hiện bài tập này ít nhất 12 lần.
Bài tập 4:
Tác dụng: Thư giãn cột sống, đặc biệt là giữa đai vai (Nên tập kết hợp cùng bài tập 3).
Cách thực hiện:
- Nằm với tư thế ngửa, tay phải đặt lên vai trái và tay trái đặt lên vai phải.
- Nâng đều đặn phần thân trên và hạ xuống sao cho đầu không chạm xuống đất.
Thời gian thực hiện: Thực hiện bài tập này ít nhất 12 lần.
Bài tập 5:
Tác dụng: Thả lỏng cơ thể và thư giãn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và đan chéo càng xa vai càng tốt. Chân duỗi thẳng.
Thời gian thực hiện: Thực hiện động tác này cho đến khi thực sự thoải mái.
Bài tập 6:
Tác dụng: Cải thiện lưu lượng máu trong não, tạo hiệu ứng có lợi cho toàn bộ cơ thể. Nếu tập thường xuyên, có thể giúp cải thiện bộ nhớ, giảm buồn ngủ và điều hòa nhịp thở.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 chân mở rộng.
- Đặt tay lên hông hoặc thấp hơn để làm điểm tựa.
- Đưa người lên sao cho 2 chân hướng thẳng nên trần nhà.
- Chú ý: không được đặt áp lực lên phần cổ.
Thời gian thực hiện: Thực hiện động tác trong nhiều chu kỳ thở.
Bài tập 7:
Tác dụng: Giúp lưng chắc và xương sống linh hoạt hơn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, nâng phần thân trên, 2 cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng. Hạ thấp vai và thân từ từ.
Thời gian thực hiện: Thực hiện động tác trong nhiều chu kỳ thở.
Bài tập 8:
Tác dụng: Thư giãn cột sống, kích thích các cơ quan tiêu hóa và ngăn ngừa sự lắng đọng canxi ở các khớp.
Cách thực hiện:
- Ngồi theo tư thế quỳ, 2 đầu gối sát nhau.
- Dần dần nằm sấp xuống sàn, đầu cúi sát đất, hai tay khoanh tròn trước đầu gối hoặc duỗi thẳng về phía trước.
Thời gian thực hiện: Thực hiện vài cho kỳ thở cho đến khi thư giãn hoàn toàn.
Bài tập 9:
Tác dụng: Cải thiện sự linh hoạt của cột sống, kéo dài cơ bắp và giảm kích thước vòng eo và đặc biệt ngăn ngừa đau lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với tư thế chân phải co lại, ép sát vào đùi, chân trái bắt chéo qua chân phải.
- Tay trái chống ra sau, tay phải đặt lên đùi trái.
- Xoay người theo hướng tay trái.
- Thực hiện với bên còn lại.
Thời gian thực hiện: Thực hiện bài tập cho đến khi thoải mái nhưng đừng quên duy trì nhịp thở.
Bài tập 10:
Tác dụng: Tăng cường cột sống, giảm cẳng cơ bắp và dãn các dây chằng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng 2 vai.
- Giơ 2 tay lên và duỗi sang 2 bên, tạo góc vuông với cơ thể.
- Giữ tư thế này trong vài nhịp thở rồi nghiêng người sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng.
- Duy trì động tác trong vài nhịp thở và sau đó đổi bên.
Thời gian thực hiện: Thực hiện bài tập cho đến khi thoải mái.