Chống đẩy tay sau
Một số bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc.
- Trước hết bạn phải đảm bảo bàn làm việc của bạn đủ chắc chắn để tải được cân nặng của bạn.
- Di chuyển bên mép bàn của bạn.
- Di chuyển mông về phía trước và uốn cong cánh tay để hạ hông xuống, và sau đó nâng người lên.
Duỗi cơ trên ghế
- Ngồi nguyên tại ghế làm việc.
- Mặt và cằm cúi thấp, lưng cong, và khuỷu tay từ từ ép vào.
- Mở rộng ngực và cánh tay, thẳng lưng, đồng thời ngẩng cao đầu.
- Ép chặt bả vai, và thực hiện khoảng 5 đến 10 lần. Luyện tập hít thở đều đặn khi thực hiển bài tập này.
Nâng chân tại chỗ
- Ngồi vào bàn làm việc với tư thế chuẩn, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Nâng một trong các chân của bạn lên, lưu ý giữ chân duỗi thẳng.
- Giữ nguyên tư thế cho đến khi có cảm giác cơ mông bị siết chặt.
- Đập nhẹ vào chân.
- Thực hiện khoảng 10 và 20 lần, sau đó đổi chân.
Chống đẩy tại bàn
- Hai tay chống vào bàn một khoảng rộng bằng vai.
- Chân lùi về phía sau sao cho người đổ dồn về phía trước, nghiêng với mặt đất một góc khoảng 45 độ.
- Từ từ hạ thấp ngực về phía bàn đồng thời hít vào.
- Đẩy người lên, tương tự như chống đẩy thông thường.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể.
Nâng hai chai nước
- Lấy 2 chai nước đầy.
- Sử dụng chai nước để thực hiện các bài tập cánh tay như tập tạ tay, hoặc kỹ thuật nâng cơ.
- Đối với mỗi bài tập, thực hiện khoảng 10 đến 30 lần.
- Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi vào bàn làm việc hoặc đứng tại chỗ.