Động tác 1:
Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau hướng thẳng về phía trước, đầu gối hơi trùng, vai ngửa ra sau một chút. Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Hít bằng mũi rồi thở ra qua miệng, thở chậm và sâu.
Tư thế yoga để giảm đau, căng thẳng, mệt mỏi khi mang thai.
Động tác 2:
Dang chân rộng, thực hiện hít thở. Khi hít vào thì nhấc một tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống, tay còn lại chống vào gối đã gập 90 độ. Thở ra và thả lỏng, sau đó xoay hông rồi lặp lại động tác. Mẹ cố gắng xoay hông và giữ hơi thở sâu và chậm. Tư thế này sẽ giúp tăng cường sự dẻo dai của toàn bộ cơ thể.
Động tác 3:
Tư thế này có tác dụng giúp mở rộng lưng và hông. Tuy nhiên, ở tư thế này, mẹ cần mở rộng hai chân hơn một chút dể bụng lọt vào giữa. Hai tay giơ lên và đưa thẳng về phía trước. Cúi gập người, dang gối và duỗi tay về phía trước cho đến khi trán chạm xuống sàn. Giữ vai và toàn bộ cơ thể thật thư giãn và lặp lại động tác.
Động tác 4:
Mẹ bầu thực hiện bằng cách quỳ gối, chống thẳng tay, đặt hai đầu gối sao cho giữ khoảng cách thoải mái khi nhìn về phía trước. Hít vào và nâng đầu, cổ, ngực cũng như xương cụt lên. Sau đó thở ra và cuộn lưng lên nhẹ nhàng. Lặp lại từ từ đồng thời kiểm soát hơi thở. Trong thời gian mang thai, phần lưng dưới thường bị dồn nén và khá đau nhức, cho nên tư thế yoga này rất có lợi đối với xương cột sống. Nó giúp kéo căng cột sống và cơ lưng, kích thích các cơ quan nội tạng bao gồm kích thích đường tiêu hóa, mở rộng phổi và ngực và làm giảm triệu chứng đau lưng dưới.
Động tác 5:
Mẹ nằm ngửa, để hai chân cách xa nhau sao cho khi nâng chân lên gót chân sẽ ở gần hông hơn bình thường. Đặt lòng bàn tay úp xuống sàn nhà. Hít vào và nâng hông lên, thở ra và dùng lực ấn vào hai chân để giữ thăng bằng. Mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây, sau đó từ từ hạ người xuống với một hơi thở dài và đầy đủ.
Động tác 6:
Mẹ cần dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau. Một chân co gập lại tạo thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi ra. Giữ tư thế này trong vòng 20 giây rồi xoay người đổi bên. Đây là một tư thế rất tốt cho đôi chân cũng như giúp mở rộng hông của bạn.
Động tác 7:
Mẹ bầu sẽ cảm thấy thăng bằng hơn với chiếc bụng ngày càng lớn khi tập luyện tư thế này. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng. Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, mẹ hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể. Hoặc mẹ có thể lấy điểm tựa bằng cách dựa người vào tường.