Đương nhiên, đối với những người hàng ngày đi làm rất bận rộn, không có thời gian rảnh rỗi để vận động rèn luyện sức khỏe, thì tận dụng khoảng thời gian ít ỏi để đi dạo tùy ý cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của họ.
Vì vậy, mỗi ngày đi vài bước sẽ thích hợp hơn, và khi đi bộ cần chú ý điều gì?
1. Đi hơn 7.000 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân
Theo một nghiên cứu được công bố trên "JAMA Network Open", chỉ hơn 7.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.
Nhóm nghiên cứu đã theo dõi 2.100 người trung niên trong 14 năm và phát hiện ra rằng những người đi bộ khoảng 7.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn đáng kể, khoảng 50% đến 70%.
Nhưng đi bộ nhiều hơn không mang lại lợi ích bổ sung, chẳng hạn như đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày, cũng như không làm giảm thêm nguy cơ tử vong.
Trong một cuộc khảo sát về phụ nữ cao tuổi do Trường Y Harvard ở Hoa Kỳ thực hiện, người ta thấy rằng khi số bước hàng ngày của họ dưới 7.500 bước, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân sẽ giảm khi số bước tăng lên.
Và khi số bước hàng ngày của họ vượt quá 7500 bước, tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân sẽ tiếp tục giảm cùng với sự gia tăng số bước.
Theo khuyến nghị của "Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc" mới nhất, kết hợp với vóc dáng của người dân Trung Quốc, đi bộ khoảng 6.000 bước mỗi ngày có thể đáp ứng hoạt động thể chất cần thiết hàng ngày cho sức khỏe.
Nghiên cứu trên cho thấy chỉ cần chúng ta giữ số bước chân hàng ngày vào khoảng 6000-7000 bước sẽ mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe.
Mỗi ngày đi bộ 6000-7000 bước cũng không khó, nếu như mệt mỏi đứng dậy đi dạo, sau bữa ăn tối đi bộ hơn 30 phút là có thể đạt được số bước này.
2. Đi bộ hàng ngày có thể mang lại lợi ích gì cho cơ thể?
1. Trì hoãn lão hóa não
Đi bộ có thể cải thiện chức năng nhận thức tổng thể, duy trì khả năng tư duy bình thường và khả năng ghi nhớ của não bộ, đôi khi còn kích thích khả năng sáng tạo của não bộ, có tác dụng trì hoãn sự lão hóa của não bộ.
Nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi đi bộ nhiều hơn những người đi bộ ít hơn có khối lượng chất xám và chất trắng trong não lớn hơn và nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn.
2. Cải thiện chức năng hô hấp
Trong quá trình đi bộ, các bộ phận trên cơ thể đều vận động, nhịp thở của cơ thể con người sẽ tăng lên tương ứng, dung tích phổi cũng theo đó mà tăng lên, chức năng của hệ hô hấp cũng được cải thiện.
Theo nghiên cứu được công bố bởi "Phục hồi chức năng lâm sàng Trung Quốc", sau 4 tháng đi bộ, dung tích phổi của cơ thể con người sẽ tăng lên đáng kể, đồng thời, nó cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến não ở một mức độ nhất định.
3. Giảm nguy cơ ung thư
Đi bộ là một lối sống năng động, có thể cải thiện nội tiết, điều hòa lượng hormone, giảm nguy cơ ung thư.
Một nghiên cứu của Pháp liên quan đến 4 triệu phụ nữ cho thấy, đối với phụ nữ ở mọi lứa tuổi, đi bộ nhanh 1 giờ mỗi ngày có thể giảm 12% nguy cơ ung thư vú.
Một nghiên cứu dài hạn trên 70.000 người của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giảm 50% nguy cơ ung thư đại trực tràng.
3. Thúc đẩy tiêu hóa
Mặc dù khối lượng vận động ít trong khi đi bộ nhưng tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được vận động. Trong quá trình đi bộ, cơ thể con người thở tương đối nhanh, các cơ trên cơ thể cũng được vận động. Trong quá trình này, dạ dày của con người cũng tăng tốc nhu động, có lợi cho quá trình tiêu hóa của dạ dày.
4. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Đi bộ thường xuyên có thể rèn luyện chức năng tim phổi, tăng cường khả năng bơm máu của tim và khả năng hít oxy của phổi, giảm nguy cơ đau tim.
Đặc biệt khi bạn thường xuyên đi bộ nhanh, chức năng tim phổi sẽ được vận động ngày càng mạnh mẽ hơn. Muốn cân nhắc xem đi bộ có cải thiện tim phổi tác dụng hay không, trực tiếp nhất cân nhắc chính là có thể cải thiện nhịp tim hay không.
Khi đi bộ, bạn có thể ưỡn ngực ngẩng đầu, bước chân phải càng rộng, cánh tay vung phải lớn, để các cơ trên cơ thể tham gia càng nhiều càng tốt, có thể làm tăng nhịp tim của bạn.
Đồng thời, nó có thể duy trì trạng thái siết chặt nhóm cơ trung tâm bụng, giúp thân người ổn định, không bị lắc lư từ bên này sang bên kia, tạo gió cho mỗi bước chạy.
5. Ba mức cao ổn định
Cuộc sống nằm trong tập thể dục Nhiều người bị cao huyết áp, mỡ máu và đường huyết phần lớn là do ít vận động hoặc lười vận động. Đi bộ, đi bộ có tác dụng tốt trong việc giảm mỡ máu, cao huyết áp, tiểu đường, người bị tam cao có thể cố gắng đi bộ nhiều hơn.
3. Đi bộ sai cách
1. Đi bộ sai tư thế
Nếu tốc độ khi đi bộ quá lớn sẽ gây tổn thương khớp gối. Phần bao ngoài và phần bao bên trong sẽ làm tăng áp lực lên các khớp xương, gây biến dạng xương và đau khớp gối. Tư thế đi bộ đúng phải là thẳng thắt lưng, hóp bụng dưới, cúi đầu bước đi, sải chân dài hơn nửa bước so với bước đi bình thường.
2. Đi bộ sai giờ
Ăn quá nhiều sẽ tạo gánh nặng cho dạ dày và đường ruột, đi lại vào giờ này chắc chắn sẽ gây hại cho sức khỏe. Đường huyết ở trạng thái nhịn ăn có giá trị thấp nhất, đi bộ liên tục sẽ thỉnh thoảng tiêu hao glycogen, có thể dẫn đến hạ đường huyết. Nên nghỉ ngơi 30-60 phút sau khi ăn trước khi tập thể dục, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tim mạch vành.
3. Không khởi động kỹ trước khi đi bộ
Trước khi tập luyện, nhiều người đột ngột bước vào trạng thái tập luyện mà không làm động tác khởi động và các bước chuẩn bị khác, các khớp trên cơ thể chưa được mở ra, dễ gây chấn thương, hiệu quả tập luyện không tốt. Vì vậy, trước khi tập luyện cần thực hiện các bài khởi động đúng cách, chủ yếu là chi dưới, bổ sung cho chi trên, có thể thực hiện các động tác đá chân, co duỗi.