Protein là một loại hợp chất đóng vai trò vô cùng quan trọng đối cơ thể của chúng ta. Protein tham gia vào quá trình xây dựng, sửa chữa và duy trì cơ bắp. Protein được cấu thành từ 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có các loại axít amin. Không giống như chất béo và carbohydrate cơ thể không thể tự lưu trữ được protein, tổng hợp được protein phải thông qua các loại thực phẩm.
Tác hại của việc không đủ protein
Miễn dịch thấp
Các kháng thể rất quan trọng để duy trì sức khoẻ của mỗi cá nhân. Những kháng thể này giúp chống lại các tác nhân gây bệnh và tránh các nhiễm trùng. Protein rất cần thiết cho việc sản xuất và tổng hợp các kháng thể. Do đó, việc giảm các kháng thể sẽ góp phần làm suy giảm miễn dịch.
Thay đổi tâm trạng
Thay đổi về tâm trạng là giai đoạn biến đổi về cảm giác, thay đổi từ cảm giác hạnh phúc sang trạng thái trầm cảm. Tâm trạng thay đổi có nhiều nguyên nhân. Nhưng một trong những nguyên nhân chính là sự biến đổi đột ngột của lượng đường trong máu, còn được gọi là hạ đường huyết và tăng đường huyết. Tình trạng này có thể được giải quyết nếu cơ thể được cung cấp thường xuyên protein. Hơn nữa, các protein cũng hỗ trợ việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.
Bạn thường xuyên thấy mệt mỏi
Bạn có lẽ sẽ không cảm thấy mệt ngay lập tức, nhưng theo thời gian, cơ thể thiếu chất đạm sẽ gây ra tình trạng mệt mỏi hoặc hoạt động chậm chạp hơn so với bình thường. Chắc chắn việc mất cân nặng cũng có thể là dấu hiệu cơ thể thiếu protein nghiêm trọng.
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên thấy mệt mỏi, cơ thể lừ đừ, hãy cố gắng theo dõi chế độ ăn uống để biết mình cần bổ sung và ăn bao nhiêu protein mỗi ngày. Hãy đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp được hàm lượng đạm cần thiết.
Ngoài ra, protein còn là một thành phần của chất hemoglobin trong tế bào hồng cầu, có tác dụng vận chuyển oxy khắp cơ thể. Vì thế, nồng độ oxy quá thấp có thể khiến chúng ta dễ cảm thấy yếu và khó thở hơn.
Hai cách để bổ sung protein
Trong trường hợp bình thường, 1kg trọng lượng cơ thể cần ít nhất 1g protein, và người lớn có thể cần bổ sung 60-80g protein mỗi ngày. Làm thế nào để bổ sung protein hàng ngày?
Đạm thực vật
Bổ sung protein thực vật có thể tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo, nhưng loại và lượng protein của nó khác khá nhiều so với yêu cầu của cơ thể con người và rất khó tiêu hóa. Tỷ lệ hấp thụ và sử dụng của cơ thể con người chỉ khoảng 70% , hoặc thậm chí thấp hơn.
Ngay cả những thực phẩm giàu đạm thực vật như đậu, chủ yếu chứa các axit amin không thiết yếu, tốt nhất người bệnh thận nên ăn ít hoặc không nên ăn những thực phẩm đó.
Protein động vật
Loại và cấu trúc của protein động vật gần với cấu trúc và số lượng của protein người hơn, và cơ thể con người có thể hấp thụ và sử dụng nó tốt hơn.
Nhưng những thực phẩm này chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, ăn lâu ngày sẽ làm tăng chất béo, thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ tim mạch.
Các loại thực phẩm bổ sung protein tốt cho sức khỏe
Hạnh nhân
Hạnh nhân dù không quá phổ biến như đậu phộng nhưng đang được nhiều người biết đến và sử dụng nhiều hơn. Đây là loại hạt có giá thành không hề rẻ nên việc sử dụng sẽ khiến nhiều người e dè.
Tuy nhiên, nếu biết về công dụng cũng như những lợi ích mà hạnh nhân đem lại thì chắc chắn sẽ có nhiều người nghĩ lại. Hạnh nhân cung cấp nguồn protein dồi dào và cực kì ít chất béo. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung protein này cũng rất giàu vitamin, một vài dưỡng chất bổ dưỡng khác.
Khoai lang
Khoai lang là loại cây nông nghiệp chứa nhiều tinh bột, có vị ngọt và dễ ăn. Loại củ này ngoài việc cung cấp lượng chất đạm dồi dào, còn cung cấp chất xơ, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp dồi dào.
Đó là lí do nhiều người đã lựa chọn khoai lang là thực phẩm hàng đầu trong danh sách giảm cân của mình, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn chỉ nên ăn dưới dạng hấp, luộc, nướng nguyên củ và hạn chế cắt đem lên chiên nhé.
Quả óc chó
Giàu axit béo omega-3, chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, quả óc chó là một bổ sung tuyệt vời cho danh sách các loại thực phẩm thay thế thịt hoàn toàn từ thực vật. Chúng được biết là hỗ trợ sức khỏe đường ruột và thậm chí là quản lý cân nặng lành mạnh. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients, đã chỉ ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến việc gia tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Bạn có thể dễ dàng kết hợp thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm chúng vào các món ăn phụ của bạn. Cũng có thể thêm quả óc chó vào món salad, bột yến mạch và granola.
Cá hồi
Cá hồi hoang dã được coi là hải sản tốt nhất. 90gram cá hồi đã nấu chín chứa 151 calo, 1,7gram chất béo bão hòa, 1,7gram chất béo không bão hòa đơn (gồm có axít béo omega-3) và 20gram protein.
Chân cừu
Thịt cừu vốn đã khá nạc, và phần chân cừu có lượng chất béo ít nhất. 90gram thịt chân cừu chứa 153 calo, 2gram chất béo bão hòa, 24gram protein.