Đi bộ tốt cho cơ thể và tinh thần, nhưng việc chọn sai thời điểm đi bộ sẽ làm giảm hiệu quả đi rất nhiều.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để đi dạo?
1. Đi bộ vào buổi sáng và buổi tối có thực sự tốt không?
Thông thường mọi người chọn đi dạo vào buổi sáng hoặc buổi tối, tôi từng thích đi dạo sau 9 giờ tối, nhưng đây có thực sự là thời điểm tốt nhất?
Theo truyền thống, mọi người cho rằng chất lượng không khí tốt nhất vào buổi sáng, nhưng thực tế lại hoàn toàn ngược lại. Tại sao vậy?
Đi dạo buổi sáng từ 6h đến 9h:
① Dễ hít phải khí độc hại
Sáng sớm, mặt trời vẫn chưa ló dạng, thực vật thực hiện quá trình hô hấp thay vì quang hợp, hấp thụ oxy và thải ra carbon dioxide nên cơ thể con người đương nhiên không thể hấp thụ được oxy tươi.
Ngoài ra, nhiệt độ mặt đất thấp hơn vào sáng sớm, áp suất khí quyển tương đối cao, các khí độc hại và tạp chất trong không khí gần mặt đất không thể bay lên cao để tiêu tán mà bị không khí buộc phải di chuyển gần mặt đất.
Vì vậy không khí vào sáng sớm thường ô nhiễm nhất trong ngày. Nếu bạn đi dạo vào sáng sớm cũng giống như hít phải khí độc bằng miệng rộng, càng có hại cho sức khỏe.
② Dễ chóng mặt
Một điều cần lưu ý nữa là chúng ta sẽ trải qua hàng chục tiếng đồng hồ từ bữa tối ngày hôm trước cho đến khi thức dậy vào buổi sáng, lúc này lượng đường trong máu về cơ bản giảm xuống mức thấp nhất, nếu tập thể dục vào thời điểm này thì rất dễ dàng trở nên hạ đường huyết hoặc thậm chí chóng mặt.
Đi dạo buổi tối (20:00-22:00)
Nhiều người chọn đi dạo vào buổi tối, có lẽ là để tiêu hóa thức ăn sau bữa ăn. Nhưng khi đêm đến gần giờ đi ngủ, các cơ quan trong cơ thể chúng ta sẽ dần bước vào thời kỳ sửa chữa, lúc này, việc đi bộ lâu sẽ khiến nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tăng quá cao, khiến chúng ta quá hưng phấn và khó đi vào giấc ngủ sâu.
2. Thời gian tốt nhất để đi dạo là từ chiều đến tối
Đi bộ rất có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của cơ thể con người. Nhưng bạn có biết rằng việc đi bộ cũng rất đặc biệt, việc chọn thời điểm đi bộ tốt nhất có thể đạt được hiệu quả gấp đôi với một nửa công sức.
Nói chung, thời gian đi bộ tốt nhất là từ chiều đến tối, khoảng thời gian này chủ yếu là từ bốn giờ đến bảy giờ. Tại sao lại thế này?
- Tình trạng thể chất tốt
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điểm cao nhất và thấp nhất của sức mạnh thể chất của con người được điều khiển bởi “đồng hồ sinh học” của cơ thể và thường đạt đến đỉnh điểm vào buổi chiều đến tối.
Tốc độ trao đổi chất của cơ thể con người sẽ đạt đỉnh điểm trong khoảng thời gian từ 4 giờ chiều đến 5 giờ chiều.
Nhịp tim và huyết áp được điều hòa cân bằng nhất trong khoảng thời gian từ 5 giờ chiều đến 6 giờ chiều.
Thời điểm hấp thụ oxy cao nhất của con người là vào khoảng 6 giờ chiều.
Khứu giác, xúc giác và thị giác của cơ thể cũng nhạy cảm nhất trong khoảng thời gian từ 5 giờ chiều đến 7 giờ tối.
Nói cách khác, từ 4 đến 7 giờ tối, các chức năng sinh lý của cơ thể con người ở trạng thái tốt nhất, lúc này nhiệt độ cơ thể cao hơn, các cơ bắp được kích hoạt, không chỉ độ mềm mại tốt hơn mà khả năng biểu đạt của cơ thể cũng tốt hơn, cơ bắp cũng khỏe nhất trong ngày.
Việc ra ngoài đi dạo vào thời điểm này không chỉ giúp bạn khỏe khoắn, bền bỉ hơn mà còn an toàn hơn và ít bị chấn thương hơn.
- Chất lượng không khí tốt
Chất lượng không khí tốt nhất vào buổi chiều đến tối, vì đây là lúc mặt trời vừa lặn và cây cối đã hoàn thành công việc trong ngày và bắt đầu chuyển từ quang hợp sang hô hấp.
Lúc này, lượng oxy được tạo ra nhiều nhất có lợi cho quá trình hô hấp của con người. Nếu đi dạo vào thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy hơi thở êm dịu và đủ oxy.
- Tác dụng xây dựng cơ bắp tốt
Hiệu quả tăng trưởng cơ bắp là tốt nhất trong khoảng thời gian từ 4 đến 7 giờ chiều, vì tỷ lệ testosterone và cortisol là lớn nhất trong khoảng thời gian này, điều này có lợi nhất cho quá trình tổng hợp cơ bắp của cơ thể, tức là phát triển cơ bắp.
Nghĩa là, trong thời gian tập luyện này, nồng độ cortisol của bạn ở mức thấp nhất, điều này làm tăng tỷ lệ testosterone so với cortisol. Điều này có nghĩa là tốc độ tổng hợp cơ bắp của bạn được tăng tốc, tốc độ phát triển cơ bắp đạt đến đỉnh điểm và tác dụng tạo hình cơ thể cũng rất tốt.
3. Đi bộ một giờ, cơ thể thay đổi
Sau khi biết được thời điểm tốt nhất để đi bộ, chúng ta cũng cần tính xem nên đi bộ bao lâu mỗi ngày.
Theo tạp chí “Phòng ngừa” của Mỹ, khi bạn đi bộ một giờ, cơ thể bạn sẽ trải qua hàng loạt thay đổi sinh lý tích cực, vì vậy tốt nhất bạn nên dành một giờ ra ngoài đi dạo mỗi ngày.
- Đi bộ 1-5 phút
Nhịp tim đạt 70-100 nhịp mỗi phút, lưu lượng máu tăng lên và cơ bắp nóng lên. Độ cứng khớp bắt đầu giảm, giải phóng chất lỏng bôi trơn.
Lúc này, cơ thể con người đốt cháy 5000 calo mỗi phút, gấp 5 lần so với việc ngồi.
- Đi bộ 6-10 phút
Nhịp tim tăng lên khoảng 140 nhịp mỗi phút. Khi tốc độ tăng lên, cơ thể đốt cháy tới 6.000 calo mỗi phút.
Huyết áp tăng nhẹ, nhưng cơ thể chống lại mối nguy hiểm này bằng cách giải phóng các hóa chất làm giãn mạch máu, cho phép đưa nhiều máu và oxy đến cơ bắp hơn.
- Đi bộ 11-20 phút
Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, các mạch máu gần da giãn ra để giải phóng nhiệt và cơ thể đổ mồ hôi. Với tốc độ nhanh, cơ thể con người đốt cháy 7000 calo mỗi phút và rất khó thở vào lúc này.
Adrenaline, glucagon, v.v. tăng lên để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
- Đi bộ 21-45 phút
Lúc này, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, não sẽ giải phóng endorphin tốt và toàn bộ cơ thể sẽ được thư giãn.
Sự tiết insulin giảm, điều này cũng rất tốt cho những người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường.
- Đi bộ 46-60 phút
Sau khi đi bộ gần một giờ, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mỏi và lượng carbohydrate dự trữ sẽ giảm đi.
Khi bạn hạ nhiệt, nhịp tim và nhịp thở của bạn chậm lại, đồng thời bạn bắt đầu đốt cháy ít calo hơn, vì vậy bạn có thể ngừng đi bộ chậm!
4. Làm thế nào để đi bộ khoa học
Nhiều người đi bộ với tư thế và cách đi bình thường hơn nên hiệu quả của việc tập thể dục có thể không quá rõ ràng. Đề xuất một số phương pháp đi bộ khoa học hơn để đạt được kết quả gấp đôi với một nửa công sức.
- Đi bộ ngắt quãng
Chúng ta có thể chuyển đổi giữa đi bộ chậm và đi bộ nhanh cứ sau 3 phút và thực hiện theo một chu kỳ. Khi đi phải thẳng lưng, khép hàm, nhìn về phía trước 25 mét rồi bước một bước lớn, chú ý gót chân chạm đất trước.
Sự thay đổi tốc độ trong khi đi bộ có thể huy động nhiều cơ bắp hơn trong cơ thể chúng ta tham gia vào quá trình tập luyện và rèn luyện chức năng tim phổi tốt hơn. Thực hiện 5-10 lần mỗi ngày với tổng thời gian khoảng 1 tiếng, nếu kiên trì lâu dài chắc chắn cơ thể sẽ rất tuyệt vời!
- Vỗ nhẹ để đi dạo
Phương pháp vỗ và đi bộ là một cách đi bộ tương đối truyền thống và phổ biến, tức là khi đi bộ, chúng ta sử dụng động tác vung và vỗ cánh tay để đạt được mục đích tập luyện.
Dùng cánh tay vỗ nhẹ vào vai, ngực, bụng, eo và các bộ phận khác, phương pháp này có tác dụng loại bỏ mệt mỏi, thư giãn cơ bắp và kích hoạt các cơ, giảm căng thẳng.
- Đi ngược
Đi lùi rất tốt cho việc phát triển khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Đi lùi đòi hỏi các ngón chân phải chạm đất trước, sau đó mới chuyển sang gót chân, nhằm đạt được mục đích xoa bóp các huyệt đạo và kinh mạch của bàn chân.
Cần lưu ý thời gian đi lùi không được quá lâu, phải chú ý an toàn, quay đầu kịp thời xem xung quanh có người không, để không bị va chạm, bị thương.
- Đi bộ định lượng
Phương pháp đi bộ định lượng là phương pháp nâng cao chất lượng tập luyện bằng cách xác định cụ thể thời gian, khoảng cách hoặc số lượng đi bộ mỗi lần.
Ví dụ, bạn có thể quy định thời gian đi bộ không thay đổi và tăng dần quãng đường đi bộ, phương pháp này có ý nghĩa nhất định trong việc kiểm tra và đánh giá hiệu quả của việc tự tập luyện.
- Đi bộ vung tay
Khi đi bộ, vung mạnh tay qua lại, có thể cải thiện hoạt động của khớp vai, khớp khuỷu tay, ngực và các bộ phận khác.
Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những bệnh nhân bị viêm quanh khớp vai, viêm khớp chi trên và chi dưới, viêm phế quản mãn tính, khí thũng.
Sau khi thấy được rất nhiều lợi ích của việc đi bộ, bạn có dự định ngồi yên trong thời gian dài không?
Bạn nghĩ thế nào về việc dành một giờ vào buổi chiều hoặc buổi tối để ra ngoài và dạo quanh?