Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chăm sóc bệnh tiểu đường, tạp chí của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, cho thấy rằng ăn bữa tối trước khi đi ngủ 4 tiếng có thể giúp điều chỉnh bữa ăn theo đồng hồ sinh học của cơ thể.
Ăn tối trước khi đi ngủ 4 tiếng - Phù hợp hơn với đồng hồ cơ thể con người
Các nhà nghiên cứu từ Hoa Kỳ và Tây Ban Nha đã chọn 845 người trưởng thành (18-70 tuổi) tham gia và chia họ thành hai nhóm theo thời gian bữa ăn:
- Nhóm ăn tối sớm - ăn tối 4 giờ trước giờ đi ngủ thông thường.
- Nhóm ăn tối muộn - Ăn tối 1 giờ trước khi đi ngủ như thường lệ.
Kết quả cho thấy, so với nhóm ăn tối sớm, ăn tối muộn hơn có thể làm giảm hiệu quả của insulin (loại hormone duy nhất trong cơ thể con người có thể làm giảm lượng đường trong máu), thể hiện qua việc giảm 6,7% lượng đường trong máu. đồng thời biên độ dao động của lượng đường trong máu tăng lên.
Các nhà nghiên cứu cho rằng nên ăn tối 4 giờ trước khi đi ngủ, điều này phù hợp hơn với đồng hồ sinh học của cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 23h thì tốt nhất nên kết thúc bữa tối lúc 7h tối.
Thông thường, nước có thể được tiêu hóa bằng cách lưu lại trong dạ dày trong 10 phút, các loại carbohydrate như cơm và bánh bao cần hơn 2 giờ, và các thực phẩm giàu protein và chất béo tương đối chậm.
Kết hợp với khoảng thời gian cần thiết để tiêu hóa thức ăn, việc ăn bữa tối 4 giờ trước khi đi ngủ được đề cập trong nghiên cứu trên cũng phù hợp với nhịp điệu làm việc của ruột.
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thay đổi thời gian ăn tối?
Ngoài việc thân thiện với lượng đường trong máu như đã nói ở trên, nếu bạn dời thời gian ăn tối sớm hơn, một số thay đổi sẽ xảy ra trong cơ thể bạn.
Tốc độ đốt cháy chất béo
Nghiên cứu được công bố trên tạp chí có uy tín quốc tế "Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Lâm sàng" nhắc nhở: So với những người ăn tối lúc 6h tối, những người ăn lúc 10h tối có lượng đường trong máu cao hơn và cơ thể đốt cháy ít mỡ hơn. Nói cách khác, ăn tối sớm hơn cũng có lợi cho việc đốt cháy chất béo.
Mức huyết áp
Một nghiên cứu trên 721 bệnh nhân bị huyết áp cao của Đại học Dokuz Elur ở Thổ Nhĩ Kỳ cho thấy những người ăn tối sau 7h tối có nguy cơ duy trì huyết áp cao suốt đêm cao gấp 2,8 lần so với những người ăn tối trước 7h tối.
Chất lượng giấc ngủ
Khi con người đang ngủ, nếu não hoạt động có thể dẫn đến tình trạng mất ngủ, mơ màng, ngủ chập chờn,... Ăn tối quá muộn sẽ buộc dạ dày và ruột phải làm việc quá sức, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ.
Mức độ trào ngược dạ dày thực quản
Người bị trào ngược dạ dày thực quản thường bị ợ chua, trào ngược axit sau bữa ăn. Những người này không nên ăn trước khi đi ngủ 4 tiếng. Vì vậy, ăn tối sớm hơn cũng có lợi trong việc làm giảm chứng trào ngược dạ dày thực quản.
Cố gắng ăn tối trước 19h
Kết hợp đồng hồ cơ thể và thời gian cần thiết để tiêu hóa thức ăn, Yang Shihan, chuyên gia dinh dưỡng tại Khoa Dinh dưỡng của Bệnh viện Ruijin Thượng Hải (Cơ sở phía Bắc), nhắc nhở rằng tốt nhất nên ăn tối xong trước 7h tối.
Thỉnh thoảng ăn muộn cũng không sao, nhưng việc trì hoãn bữa tối không nên trở thành thông lệ. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, bạn có thể ăn nhẹ trước khi làm việc và cố gắng không trì hoãn bữa tối quá muộn.
Fan Zhihong, giáo sư tại Trường Khoa học Thực phẩm và Kỹ thuật Dinh dưỡng tại Đại học Nông nghiệp Trung Quốc, nhắc nhở rằng những người đang giảm cân và người già có khả năng trao đổi chất yếu nên đặc biệt kiểm soát thời gian ăn tối và ăn xong muộn nhất trước 7 giờ tối.
Bữa tối cũng chú ý đến “chất lượng cao và số lượng ít”
Về bữa tối, Zou Dajin, bác sĩ trưởng Khoa Nội tiết của Bệnh viện Tongren trực thuộc Trường Y Đại học Giao thông Thượng Hải, từng đưa ra quan điểm như vậy. Ngoài thời gian, “chất lượng” và “số lượng” của bữa tối cũng rất quan trọng.
Tỷ lệ Rau: Thịt: Gạo = 2:1:1
Các loại rau ở đây không bao gồm các loại rau có tinh bột như khoai tây và khoai mỡ. Thịt có thể được thay thế bằng các sản phẩm từ đậu nành (như đậu phụ, đậu phụ khô) và hải sản đại diện cho tất cả các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như gạo nhiều hạt và khoai lang.
Nếu bạn không ăn đủ rau vào bữa sáng và bữa trưa, tỷ lệ rau, thịt và cơm vào bữa tối có thể tăng lên 3:1:1.
Ăn cho đến khi bạn no 7-8 phần
Trong cơ cấu dinh dưỡng của ba bữa một ngày, bữa sáng và bữa tối mỗi bữa chiếm 30% năng lượng cả ngày, bữa trưa chiếm 40%. Hơn nữa, tốc độ trao đổi chất của cơ thể con người vào ban đêm chỉ bằng một nửa so với ban ngày, vì vậy bạn có thể ăn no đến 7-8 phần. Nếu ăn quá no, gánh nặng cho dạ dày sẽ rất nghiêm trọng, lâu ngày sẽ dẫn đến một số bệnh về dạ dày, đường ruột.
Ngoài ra, ăn no vừa phải như vậy rất có ích cho việc kéo dài tuổi thọ và kiểm soát lượng đường trong máu, một số người muốn giảm cân cũng nên ăn theo cách này, chỉ vừa phải, không no căng.