1. Đã phát hiện ra thời lượng ngủ tối ưu và câu trả lời không phải là 8 tiếng
Vì sao thuyết ngủ 8 tiếng lại xuất hiện? Vẻ ngoài của nó không được xây dựng dựa trên sức khỏe thể chất của con người mà lần đầu tiên được đề xuất cùng với hệ thống làm việc 8 giờ.
Trong những năm đầu, công nhân ở nhiều nước tư bản phương Tây thường phải làm việc 10 đến 11 giờ mỗi ngày và không có ngày nghỉ cuối tuần. Thời gian làm việc kéo dài khiến họ không có thời gian nghỉ ngơi bình thường và tai nạn lao động thường xuyên xảy ra do mệt mỏi.
Thế là công nhân bắt đầu đứng lên phản kháng, sau hàng chục năm phấn đấu, họ mới có thể làm việc từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và được nghỉ hai ngày một tuần. Khẩu hiệu lúc bấy giờ là “8 giờ làm việc, 8 giờ giải trí và 8 giờ ngủ .” Đây là lý do lý thuyết ngủ 8 giờ ra đời.
Với sự tiến bộ của khoa học, lý thuyết về giấc ngủ 8 giờ đã bị thách thức rất nhiều, nhiều nghiên cứu cho rằng thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau và không phải ai cũng cần ngủ đủ 8 giờ.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng giấc ngủ của con người được tính theo chu kỳ giấc ngủ, một chu kỳ ngủ là 90 đến 120 phút và 8 giờ là 4 đến 5 chu kỳ ngủ. Tính theo chu kỳ này thì thực tế có thể ngủ được 6 tiếng hoặc 10 tiếng, tùy từng người.
Trong những năm gần đây, ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thời gian ngủ tối ưu thực tế là 7 giờ.
Dữ liệu từ một nghiên cứu trên 320.000 người trưởng thành châu Á trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm có thể giảm thiểu tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch và các nguyên nhân khác.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Aging của nhóm nghiên cứu từ Đại học Phúc Đán ở Thượng Hải và Đại học Cambridge ở Anh cũng đưa ra câu trả lời tương tự. Nghiên cứu này theo dõi 500.000 người trung niên và người cao tuổi từ 38 đến 73 tại Biobank của Anh trong 11 năm, phân tích toàn diện nhiều dữ liệu về giấc ngủ và kết luận rằng ngủ khoảng 7 giờ mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe não bộ và tinh thần.
Tuy nhiên, thời gian ngủ của các nhóm người khác nhau không thể chỉ là một cho tất cả. Thời gian ngủ trung bình của các nhóm tuổi khác nhau như sau:
Thanh thiếu niên từ 14-17 tuổi ngủ 8-10 tiếng mỗi ngày.
Người lớn từ 18-64 tuổi ngủ 7-9 tiếng mỗi ngày.
Người già trên 65 tuổi nên ngủ 7-8 tiếng mỗi ngày.
2. Đại học Oxford: Tiết lộ thời điểm đi ngủ tốt nhất
Các nhà nghiên cứu từ Đại học Oxford ở Vương quốc Anh đã công bố một nghiên cứu trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu -Digital Health. Các nhà nghiên cứu đã điều tra dữ liệu của hơn 88.000 đối tượng trong Biobank Anh với độ tuổi trung bình từ 43 đến 79 tuổi. Các đối tượng được yêu cầu đeo thiết bị đeo tay khi đi ngủ và dữ liệu về việc ngủ và thức dậy được ghi lại trong 7 ngày.
Kết quả cho thấy so với những đối tượng đi ngủ trong khoảng thời gian từ 10 đến 11 giờ, đi ngủ vào khoảng thời gian từ 11 đến 12 giờ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 12%; ngủ muộn khoảng nửa đêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 25%. Nói cách khác, tốt nhất là bạn nên đi ngủ vào khoảng thời gian từ 10 đến 11 giờ tối.
Làm thế nào để có được chất lượng giấc ngủ tốt hơn?
Đầu tiên là duy trì lịch làm việc và nghỉ ngơi đều đặn, đi ngủ và ra khỏi giường đúng giờ, tuân theo đồng hồ sinh học của chính mình để đi ngủ và thức dậy.
Thứ hai là tạo môi trường ngủ tốt, nhiệt độ thích hợp, đồng thời chọn chiều cao gối phù hợp, độ dày chăn phù hợp, chú ý giữ môi trường xung quanh yên tĩnh nhất có thể. Môi trường quá ồn ào sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Cuối cùng, bạn nên hình thành thói quen tập thể dục mỗi ngày. Việc này có thể giúp con người chìm vào giấc ngủ trong trạng thái nhanh và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
3. Luôn thức dậy lúc 3 hoặc 4 giờ sáng có thể do 4 bệnh
Theo dữ liệu trong "Báo cáo nghiên cứu giấc ngủ Trung Quốc (2022)", 42% người cao tuổi mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ và tỷ lệ mất ngủ lên tới 21%. Đối với những người trên 60 tuổi, 46% gặp vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Khi già đi, chất lượng giấc ngủ bắt đầu trở nên rất kém, trằn trọc trên giường hai hoặc ba tiếng đồng hồ, thường khó ngủ, cuối cùng khi chìm vào giấc ngủ, họ thức dậy lúc ba hoặc bốn giờ sáng. Có ba điều sau đây xảy ra: Nguyên nhân:
Thứ nhất, khi tuổi tác tăng lên, cấu trúc và chức năng của hệ thần kinh trung ương con người sẽ trải qua những thay đổi thoái hóa ở một mức độ nhất định, khả năng điều hòa giấc ngủ sẽ giảm đi; thứ hai, do ảnh hưởng của các bệnh mãn tín , người cao tuổi mắc nhiều hơn. Sự khó chịu do bệnh gây ra dễ dẫn đến mất ngủ, cuối cùng, người cao tuổi có thể dùng nhiều loại thuốc cùng lúc, quá trình chuyển hóa của thuốc cũng có thể cản trở nhịp ngủ bình thường, từ đó gây ra mất ngủ.
Nhưng nếu bạn thức dậy lúc ba hoặc bốn giờ sáng trong một thời gian dài và khó ngủ lại thì có thể bạn đang mắc phải bốn căn bệnh sau đây:
Hội chứng ngưng thở khi ngủ: Hội chứng này khiến người bệnh có giấc ngủ không liên tục, thường xuyên thức giấc vào ban đêm và có các triệu chứng như đau đầu, khó tập trung, buồn ngủ vào buổi sáng.
Bệnh tiểu đường: Bệnh nhân tiểu đường cần điều chỉnh insulin và chế độ ăn uống, điều này dễ gây ra chứng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ, ngoài việc thường xuyên thức dậy vào lúc nửa đêm còn có thể có các triệu chứng như tiểu nhiều, ăn nhiều.
Bệnh tuyến giáp: Chức năng tuyến giáp bất thường có thể khiến cấu trúc giấc ngủ bị rối loạn, người ta thường thức dậy vào lúc 3 hoặc 4 giờ giữa đêm, đồng thời cơ thể cũng sẽ có triệu chứng khó thở, nhịp tim nhanh.
Các bệnh về hệ tiết niệu: Nhiễm trùng hệ tiết niệu, bàng quang hoạt động quá mức và viêm niệu đạo đều có thể gây tăng tần suất đi tiểu vào ban đêm và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.