Purslane (rau sam) còn được gọi là châu chấu, rau trường thọ, cỏ ngũ hành, rau dền ngựa, cỏ ngũ phần, v.v. Nó có lịch sử hàng ngàn năm ở nước ta. Ngoài những loại rau mọc tự nhiên, còn có rất nhiều loại rau sam được trồng nhân tạo. Chúng ta có thể thấy ở các chợ nông sản và chợ rau.
Giá trị dinh dưỡng của rau sam
Rau sam là một loại cây mọng nước với những chiếc lá dày, mọng nước, có màu xanh ngọc lục bảo và trông có vẻ bình thường. Bởi vì nó phát triển nhanh chóng và sinh sản dễ dàng nên từ lâu nó đã được coi là một loại cỏ dại.
Rau sam có sức sống vô cùng mạnh mẽ và vẫn có thể tồn tại ngay cả ở vùng đất khô hạn, nhiễm mặn-kiềm. Nó phân bố rộng rãi ở các khu vực khác nhau và được tìm thấy ở các vùng ôn đới và nhiệt đới khác trên thế giới, như Châu Âu, Bắc Phi, Trung Đông và Châu Á.
Trong những năm gần đây, khi mọi người chú ý hơn đến chế độ ăn uống lành mạnh, giá trị dinh dưỡng của rau sam dần được phát hiện và nó trở thành một loại rau bảo vệ sức khỏe được nhiều người quan tâm.
1. Axit béo omega-3
Giá trị dinh dưỡng nổi bật nhất của rau sam là hàm lượng axit béo omega-3 rất cao. Bạn nên biết rằng hàm lượng axit béo omega-3 trong thực phẩm thực vật rất nhỏ, 100 gam lá rau sam tươi chứa khoảng 300 ~ 400 mg axit béo omega-3. Hàm lượng này cao hơn so với cá chẽm và cá chẽm gấp khoảng 2 lần so với đuôi tóc và hầu hết thực phẩm thực vật không chứa axit béo omega-3, vì vậy rau sam cũng được coi là một trong những nguồn thực vật giàu axit alpha-linolenic nhất.
Axit alpha-linolenic là axit béo omega-3 cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của con người, ngăn ngừa nhiều bệnh tim mạch và duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Do chế độ ăn uống thiếu axit béo omega-3 phổ biến nên nhiều người trồng rau sam và ăn nó. Đối với những người không ăn cá và không uống thêm dầu cá hoặc dầu tảo thì rau sam là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung axit béo omega-3.
2. Chất đạm
Trong 100 gam rau sam, hàm lượng protein cao khoảng 2,3 g. Hàm lượng này ở mức tương đối cao trong số các loại thực phẩm thực vật, có thể so sánh với các loại đậu tươi như đậu lăng và đậu, gấp 7,7 lần so với bí đao, củ cải trắng và các loại đậu. bí ngô gấp 3,3 lần đậu thận tươi và cà tím tròn, gấp 2,9 lần.
3. Vitamin
Hàm lượng vitamin trong rau sam cũng rất đáng kể, đặc biệt là vitamin C. Nó chứa khoảng 23 mg trên 100 gram, tương đương với mức độ của cam quýt . Nó gấp 16,4 lần so với mận khô, gấp 7,7 lần so với táo và thanh long và 5,8 lần. gấp nhiều lần so với quả mơ. Vitamin C, như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể bảo vệ cơ thể khỏi tác hại của gốc tự do và ngăn ngừa nhiều bệnh tật. Ngoài vitamin C, rau sam còn rất giàu chất chống oxy hóa như beta-carotene và vitamin E. Những thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thị lực, sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.
4. Khoáng sản
Về khoáng sản, rau sam cũng không kém xa. Purslane rất giàu canxi, với khoảng 87mg canxi trên 100g, là loại rau bổ sung canxi tốt. Nó rất giàu kali (494mg/100g) và magiê (68mg/100g), những khoáng chất tốt cho việc hạ huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Ngoài những điểm nổi bật về dinh dưỡng nêu trên, rau sam còn chứa norepinephrine, một chất có thể thúc đẩy quá trình tiết insulin và giúp hạ đường huyết. Ngoài ra, thành phần tạo nên độ dính của rau sam thực chất là polysaccharide, chất này còn giúp làm chậm quá trình tăng lượng đường trong máu. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp đã báo cáo rằng rau sam có thể làm giảm đáng kể mức đường huyết lúc đói trong huyết tương.
Làm thế nào để ăn rau sam?
Hàm lượng nước trong rau sam cao tới trên 90% nên có vị ngon ngọt và sảng khoái. Không giống như các loại rau dại khác, rau sam không có
Tất cả các bộ phận của rau sam đều có thể ăn được và cách ăn rau sam khác nhau ở các quốc gia khác nhau.
Thổ dân Úc đã sử dụng hạt rau sam để làm bánh. Người Hy Lạp trộn thân cây với các nguyên liệu như phô mai feta và sử dụng chúng trong món salad, món hầm hoặc món thịt hầm. Người Thổ Nhĩ Kỳ coi nó như một loại rau để nấu ăn, và một số còn được dùng làm món salad, bánh ngọt và nước sốt tzatziki. Ở vùng Alentejo của Bồ Đào Nha, rau sam được dùng để nấu món súp truyền thống và phủ lên trên là bánh mì ngâm, trứng luộc hoặc pho mát dê.
Ở đất nước sành ăn như nước ta, thậm chí còn có nhiều cách ăn rau sam hơn! Bạn có thể chần qua và dùng nguội, hoặc xào với ớt khô và tỏi băm để có một bữa ăn sảng khoái. Bạn cũng có thể làm món rau sam và trứng chiên thành bánh xèo hoặc trộn chung rồi chiên cho thơm. Tất nhiên, bạn cũng có thể chế biến nó thành rau hấp, hoặc thành các món ăn chủ yếu như bánh bao hấp, bánh bao, bánh nướng và bánh bao hấp.
2 điều cần lưu ý khi ăn rau sam
Mặc dù rau sam rất giàu chất dinh dưỡng nhưng bạn phải chú ý hai điểm khi ăn, nếu không có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.
1. Purslane có hàm lượng axit oxalic cao nên nên chần trước.
Purslane chứa hàm lượng axit oxalic cao, lên tới 1460 mg/100g, chất này dễ dàng kết hợp với canxi trong cơ thể con người tạo thành kết tủa canxi oxalate, ảnh hưởng đến quá trình hấp thu, sử dụng canxi và làm tăng nguy cơ hình thành sỏi.
Do đó, rau sam nên được chần qua nước sôi trước khi tiêu thụ để loại bỏ phần lớn axit oxalic.
2. Không nên ăn rau sam một cách bừa bãi, chúng có nguy cơ dư thừa kim loại nặng
Rau sam hoang dã ven đường bị ô nhiễm bởi khí thải xe hơi, thuốc trừ sâu và các chất ô nhiễm khác, đồng thời có thể có nguy cơ tồn dư quá nhiều kim loại nặng hoặc các chất có hại khác. Những chất độc hại này có thể gây tổn thương cho cơ thể sau khi xâm nhập vào cơ thể con người, vì vậy bạn nên tránh ăn rau sam dại ven đường.