Các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và do đó giúp ngăn chặn các vấn đề tiêu hóa phổ biến ở phụ nữ. Cố gắng kết hợp nhiều loại ngũ cốc như gạo lức, vảy cám, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch…
Nước rất quan trọng cho mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Nước cũng hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân và cải thiện diện mạo của da. Cần uống 8 đến 10 ly nước mỗi ngày; nên ăn nhiều trái cây và rau quả bởi chúng sẽ cung cấp thêm nước cho cơ thể.
Các loại hạt có đầy đủ các chất béo đơn không bão hòa - có thể giúp giảm lượng cholesterol và chất béo không sản sinh cholesterol - giúp ngăn ngừa bệnh tim. Thêm vào đó, các loại hạt là nguồn cung cấp protein, canxi, phốt pho, kẽm, đồng, selenium, folate, vitamin E và vitamin A. Hạt ngăn các lượng calo thành các gói nhỏ, vì vậy cố gắng ăn nhiều hạt trong một ngày. Chẳng hạn như 28 hạt đậu phộng, bảy quả óc chó và bảy quả hạch Brazil.
Các loại rau lá xanh, trái cây giàu vitamin C bao gồm các loại rau từ cải xoăn đến xà lách. Những loại rau này cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng cũng như chất xơ (từ 20 đến 35g mỗi ngày) vào chế độ ăn uống. Cố gắng ăn ít nhất 1/3kg rau mỗi ngày.
Vitamin C có trong các loại trái cây họ cam quýt, dâu tây, ớt xanh và ớt đỏ, mù tạt, bông cải xanh, rau bina, cà chua, khoai tây, kiwi, ổi và mùi tây. Ngoài việc góp phần cho sức khỏe tổng thể, trái cây rất giàu vitamin C, còn là chất chống oxy hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành.
Các loại thực phẩm giàu canxi, chất sắt
Canxi giúp giữ xương chắc khỏe và với việc bạn thường xuyên tập thể dục, canxi giúp ngăn chặn chứng loãng xương. Lựa chọn tốt là những sản phẩm ít chất béo từ sữa, các loại rau lá màu xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh, cải lá xanh), các sản phẩm đậu nành giàu canxi và đậu phụ, nước trái cây giàu canxi và các loại hạt giàu canxi.
Bạn thử xem để biết mình cần bao nhiêu canxi mỗi ngày:
4 đến 8 tuổi: 800mg
9 đến 13 tuổi: 1.300mg
14 đến 18 tuổi: 1.300mg
19 đến 50 tuổi: 1.000mg
51 đến 70 tuổi và hơn: 1.200mg
Do chu kỳ hàng tháng, phụ nữ tiền mãn kinh cần thêm nhiều chất sắt. Nguồn chất sắt là đậu garbanzo, thịt bò nạc, củ cải Thụy Sĩ, đậu hủ và quả mơ sấy khô. Phụ nữ cần 12 đến 15mg sắt mỗi ngày, với nam giới chỉ 10 đến 12mg.
Lưu ý: Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống của bạn.