Khi nhắc tới thực phẩm bổ sung canxi, nhiều người đầu tiên nghĩ ngay đến các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa tuy giàu canxi nhưng không phải là lựa chọn duy nhất. Bài viết này sẽ thảo luận về những thực phẩm thực sự bổ sung canxi. Ngoài các sản phẩm từ sữa, còn có ba loại thực phẩm có tác dụng bổ sung canxi không thể bỏ qua.
1. Các sản phẩm từ sữa: nguồn cung cấp canxi quan trọng
Các sản phẩm từ sữa là lựa chọn hàng đầu để bổ sung canxi vì chúng giàu canxi và dễ hấp thu. Hàm lượng canxi trong sữa đặc biệt cao, khoảng 120 mg canxi trên 100 ml sữa. Ngoài ra, tỷ lệ hấp thụ canxi trong các sản phẩm từ sữa cao hơn vì đường lactose và protein trong chúng thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi. Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng là lựa chọn tốt để bổ sung canxi. Những sản phẩm sữa này không chỉ chứa canxi mà còn giàu chất dinh dưỡng như protein, vitamin và khoáng chất, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe con người.
2. Đậu và các sản phẩm từ đậu: bổ sung kép canxi và protein thực vật
Đậu và các sản phẩm của chúng là một loại thực phẩm khác có tác dụng bổ sung canxi đáng kể. Các loại đậu như đậu nành, đậu đen cũng như các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành đều rất giàu canxi và protein thực vật. Mặc dù hàm lượng canxi trong đậu không cao bằng các sản phẩm từ sữa nhưng tỷ lệ hấp thụ của chúng tốt hơn, protein thực vật và canxi trong các sản phẩm đậu nành có thể thúc đẩy quá trình hấp thụ của nhau. Ngoài ra, đậu và các sản phẩm của chúng còn giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác cũng có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm cholesterol.
3. Hải sản: sự kết hợp hoàn hảo giữa canxi và protein chất lượng cao
Hải sản cũng là lựa chọn tốt để bổ sung canxi. Các loại hải sản như cá, tôm, động vật có vỏ không chỉ ngon mà còn giàu canxi và protein chất lượng cao. Hàm lượng canxi trong hải sản cao hơn và tỷ lệ hấp thụ tốt hơn. Đồng thời, protein chất lượng cao trong hải sản có thể cung cấp các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể con người và đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các chức năng sinh lý bình thường của cơ thể con người. Ví dụ, tôm khô đặc biệt giàu canxi và ăn chúng với mức độ vừa phải có thể cung cấp nguồn bổ sung canxi tốt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hải sản chứa hàm lượng muối cao, tiêu thụ quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như tăng huyết áp nên cần tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
4. Thực phẩm từ hạt: bổ sung canxi nhỏ gọn và tinh tế
Các loại thực phẩm từ hạt như hạt dưa, đậu phộng, quả óc chó,… cũng là lựa chọn tốt để bổ sung canxi. Loại hạt này không chỉ giàu canxi mà còn giàu axit béo không bão hòa, protein, vitamin E và các chất dinh dưỡng khác. Mặc dù hàm lượng canxi trong các loại hạt không cao bằng các sản phẩm từ sữa và đậu nhưng chúng được hấp thụ tốt hơn và có thể cung cấp nhiều chất dinh dưỡng đa dạng. Tiêu thụ vừa phải các loại thực phẩm từ hạt không chỉ có thể bổ sung canxi mà còn có tác dụng tăng cường trí não và giảm cholesterol. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại hạt có lượng calo cao và tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề khác, vì vậy chúng cần được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
5. Rau lá xanh: chuyên gia bổ sung canxi đơn giản
Mặc dù các loại rau lá xanh như cần tây, rau diếp, hạt cải dầu, v.v. không trực tiếp giàu canxi như các sản phẩm từ sữa và thịt, nhưng chúng là một số bậc thầy bổ sung canxi đơn giản. Những loại rau này rất giàu canxi và các khoáng chất, vitamin khác, chẳng hạn như vitamin K. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình hấp thu và sử dụng canxi. Ngoài ra, chất xơ trong rau lá xanh còn có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột, giúp cơ thể đào thải lượng canxi dư thừa và các chất thải khác, từ đó duy trì sự cân bằng canxi trong cơ thể.
6. Thực phẩm khác: Lựa chọn đa dạng về bổ sung canxi
Ngoài những thực phẩm kể trên, còn có một số thực phẩm khác cũng có tác dụng bổ sung canxi rất tốt. Ví dụ, bột yến mạch là một loại thực phẩm ngũ cốc giàu canxi. Làm một cốc bột yến mạch mỗi ngày không chỉ giúp bạn no lâu mà còn cung cấp canxi. Tahini cũng là thực phẩm giàu canxi. Một thìa tahini chứa khoảng 200 mg canxi. Ngoài ra, các loại thực phẩm như cá chạch, đậu phụ khô cũng rất giàu canxi và các chất dinh dưỡng khác nên có thể được sử dụng như một sự lựa chọn đa dạng để bổ sung canxi.