Tổng lượng calo
Bạn cần cung cấp khoảng 450-550 calo trong bữa tối. Nếu muốn giảm cân, bạn hãy giữ gần mức 450. Nếu muốn duy trì trọng lượng, có tập thể dục, bạn giữ gần mức 550.
Carbohydrat
Khoảng 45-55% calo trong bữa tối của bạn nên là carbohydrat (có trong hầu hết các nguồn thực phẩm từ thực vật, như là trái cây, rau, đậu và các loại hạt), tương đương khoảng 50-75 gram. Đừng sợ ăn carbohydrat vào ban đêm vì sợ cơ thể bạn không có đủ thời gian để tiêu hóa chúng.
Nếu tuân thủ lượng calo tổng cộng như trên thì carbohydrat không thể khiến bạn tăng cân. Ăn đủ chất này còn giúp bạn tránh được cơn thèm.
Protein
Khoảng 20-25% lượng calo bữa tối của bạn nên là protein, tương đương khoảng 25-35 gram. Protein cần thiết cho việc tái tạo và duy trì cơ bắp và vì cơ thể bạn có nhiều hoạt động tái tạo vào ban đêm. Chất này cũng làm cho bạn cảm thấy thỏa mãn, không phải ăn thêm.
Chất béo
Hãy ăn từ 15-25 gram chất béo, tương đương khoảng 30-35% tổng lượng calo trong bữa tối. Thay vì tiêu thụ các chất béo bão hòa như thịt bò, pho mát, hãy ăn những chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu mè, dầu dừa, trái bơ các loại hạt.
Chất xơ
Để giúp bạn đạt đủ 25 gram chất xơ mỗi ngày, hãy ăn ít nhất 8 gram vào bữa tối. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu chất xơ như gạo nguyên hạt, rau củ có chất bột, các loại đậu, một ít trái cây hay những loại chất béo có chứa chất xơ như trái bơ, và các loại hạt.
Đường
Nếu muốn giảm cân, bạn không được ăn nhiều hơn 7 gram đường. Các loại đã qua chế biến (có trong thức ăn hoặc thức uống), nên hạn chế ở múc 4 gram - tương đương một muỗng cà phê bất kì chất làm ngọt nào thường được dùng khi nấu nướng.
Thời gian
Bạn nên ăn tối sau bữa ăn chiều nhẹ (15h30) từ 2-3h (17h30 hoặc 18h30). Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục sau khi làm việc, hãy ăn nhẹ vào khoảng 16h30. Sau đó, bạn có thể tập luyện lúc 17h30, trong vòng 1h và ăn tối lúc 19-19h30.
Tuy nhiên, ăn tối vào thời điểm nào không ảnh hưởng đến cân nặng nếu bạn vẫn duy trì tổng lượng calo trong ngưỡng cho phép.