Đặc biệt đối với những người lớn tuổi, ít vận động trong thời gian dài, các khớp cơ thể trở nên rất cứng thì nên tập yoga để cơ thể cứng lại trở nên mềm mại.
Vậy tại sao chúng ta lại tập mở hông? Lợi ích của bài tập mở hông là gì?
1. Bảo vệ khớp gối và thúc đẩy tuần hoàn máu
Vì nhiều lý do khác nhau, hông sẽ không còn linh hoạt như trước, và phạm vi chuyển động ngày càng hẹp. Mở hông có thể khôi phục lại phạm vi chuyển động ban đầu, tránh được vấn đề bù thắt lưng khi chúng ta thực hiện các tư thế khác do khớp háng không đủ linh hoạt.
2. Nuôi dưỡng khoang chậu và thúc đẩy lưu thông máu
Khi khớp háng của bạn hoạt động không linh hoạt và trơn tru sẽ ảnh hưởng đến khớp háng vận chuyển chất dinh dưỡng và làm máu lưu thông chậm, việc mở khớp háng có tác dụng mở các kênh lưu thông của cơ thể, vì quá trình trao đổi chất chậm do máu cản trở có tác dụng tăng tốc. Mở khớp háng có thể làm giảm đau bụng kinh, đồng thời mở khớp háng là bài tập cho xương chậu, có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu trong cơ thể và nuôi dưỡng vùng xương chậu.
3. Tăng cường sự dẻo dai của cơ thể
Những người mới bắt đầu tập mở hông có thể tập các tư thế yoga mới tốt hơn và nhanh hơn ở phần sau, khi muốn tập các động tác ngã ba ngang hay dọc đều có thể thực hiện dễ dàng, đả thông kinh mạch, huy động sự linh hoạt và phối hợp của cơ thể.
Vì vậy, đối với những bạn không đủ dẻo dai ở khớp háng, nhóm các tư thế yoga sau đây có thể giúp chúng ta mở khớp háng rất tốt, hãy cùng nhau tập luyện nhé.
Động tác 1 khởi động khớp háng
Đầu tiên, bạn chỉ cần ngồi vào giữa tấm thảm. Nếu cơ thể bạn tương đối cứng, bạn có thể chuẩn bị một viên gạch yoga và đặt nó sang một bên, mở rộng chân phải về phía trước, nâng chân phải lên trên, dùng khuỷu tay ôm lấy bắp chân phải và bạn không thể giữ hoặc giữ lưng. Ngồi thẳng lưng, có thể đặt bắp chân phải lên chỗ khuỷu tay, tự chọn cách phù hợp, thở tự nhiên, lắc chân phải để bắt đầu làm nóng hông phải.
Bạn có thể tăng từ từ, tại đó bạn sẽ cảm thấy căng ở gốc đùi phải. Khi thấy hông bên phải nóng, bạn có thể dừng lại, thả chân phải và chuyển sang bên còn lại.
Động tác 2:
Tiếp tục động tác cuối cùng và cởi trói chân. Duỗi chân về phía trước, đung đưa chân trái và phải và thư giãn.
Sau khi thư giãn, để lòng bàn chân sát nhau, gót chân hướng về phía đáy chậu, dùng hai tay giữ các ngón chân, giữ ổn định xương ngồi, giữ thẳng lưng, không ưỡn lưng. Nếu bạn không thể ngồi thẳng ở đây, bạn có thể đặt thêm một viên gạch yoga dưới hông. Sau khi điều chỉnh tư thế ngồi, di chuyển hai chân lên xuống kết hợp với nhịp thở tự nhiên để thả lỏng vùng háng đang căng trong quá trình vận động và từ từ nâng dần lên, mỗi khi cố bật lên thì mặt ngoài của chân có thể chạm sàn.
Động tác 3 chùm
Sau khi tập xong, dừng lại, hạ chân xuống một cách có ý thức, mở khớp háng ở trạng thái tĩnh, giữ thẳng cột sống, không ưỡn lưng.
Động tác 4: tư thế chim bồ câu
Vào theo kiểu chó đi xuống, nâng cao chân phải và ngã về phía trước sao cho bắp chân phải đặt ngang giữa hai tay, nếu không thực hiện được theo chiều ngang, bạn có thể để chân phải tựa vào người rồi lùi lại để tập. Chọn cách phù hợp với bạn để đến với tư thế chim bồ câu và giữ 5 nhịp thở tĩnh. Nếu hông rất căng, bạn có thể đặt một viên gạch yoga dưới hông bên phải để giảm độ khó của bài tập. Nếu cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, bạn có thể nghiêng người về phía trước và kéo giãn cột sống. Mỗi khi bạn thở ra, hãy cố gắng để hông chìm xuống một chút.
Phiên bản nâng cao:
Sau khi hoàn thành 5 hiệp thở, lúc này hông của bạn đã mở ra nhiều hơn. Cố gắng duỗi thẳng tay về phía trước, thực hiện bài tập gập người về phía trước kiểu chim bồ câu và cảm nhận sự căng của hông phải do toàn bộ tư thế mang lại trong hơi thở. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong tư thế chim bồ câu.
Sau khi kết thúc động tác, dùng hai tay đẩy đất, rút chân phải trở về Tư thế chó hướng xuống, lần lượt giậm gót chân, thả lỏng chân, tập cho bên kia và lặp lại động tác.
Kết luận:
Bạn nữ nên tập mở hông nhiều hơn sẽ có lợi cho cơ thể hơn. Dù là bài tập nào thì cũng phải vừa sức, mở hông không được quá sức, cần quan sát thể trạng trước khi tập cường độ cao, mọi việc phải chú ý tiến bộ dần dần. Hãy thực hiện từng bước một, tôi tin rằng bạn sẽ sớm sở hữu một cơ thể dẻo dai và mềm mại.
- Tag
- yoga
- mở khớp háng