Đi bộ là một hoạt động mà bạn luôn có thể kết hợp vào lịch trình hàng ngày của mình để tăng cường đốt cháy chất béo và giảm số lượng trên cân.
Nhưng làm thế nào để bạn giảm cân? Đây sẽ là mối quan tâm lớn nhất của bạn.
Bạn nên đi bộ bao nhiêu mỗi ngày để giảm cân?
Mục tiêu đi bộ để giảm cân là đi bộ nhanh trong 30-90 phút hầu hết các ngày trong tuần.
Theo lịch trình của riêng bạn, nếu không có đủ thời gian trong một tuần, bạn có thể đi bộ khoảng 30 phút, những ngày còn lại nên kéo dài thời gian đi bộ ít nhất 150 phút một tuần là một mục tiêu.
Tốc độ đi bộ là chìa khóa để giảm cân và nên bằng khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn.
Nói một cách đơn giản, mặc dù bạn sẽ khó thở khi tập thể dục nhưng bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát theo tốc độ dáng đi.
Nếu bạn có vòng đeo tay thông minh, bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình bất cứ lúc nào. Bạn có thể tự tính toán giá trị của nhịp tim này: 220-age*0,6 hoặc 0,7.
Mặc dù ban đầu bạn có thể phải đi bộ một lúc rồi nghỉ ngơi, nhưng bạn nên cố gắng đi bộ với tốc độ nhanh trong ít nhất 30 phút. Tốc độ này, được ước tính dựa trên khoảng cách, phải là 2,5-3,3 km hoặc 3000-4500 bước.
Nếu bạn là người chưa từng tập thể dục trước đây thì ban đầu có thể gặp khó khăn, bạn có thể bắt đầu với thời gian đi bộ ngắn hơn từ 10-15 phút, sau đó từ từ tăng thời gian cho đến khi đạt được mục tiêu.
Để thích nghi và nghỉ ngơi, bạn có thể đi bộ cách ngày, nhưng không nên dừng lại vài ngày mỗi lần.
Hoạt động thể chất thường xuyên là vô cùng quan trọng đối với quá trình giảm cân, đốt cháy calo, duy trì tốc độ trao đổi chất cao và phát triển các thói quen lành mạnh.
Vào những ngày bạn nghỉ ngơi sau khi đi bộ, bạn nên thực hiện một số bài tập tăng sức mạnh đơn giản như squat, lunges, chống đẩy, v.v., những bài này có thể kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy nghỉ một ngày và không làm gì cả và đi bộ lại vào ngày hôm sau.
Nếu bạn đã đạt được cân nặng lý tưởng, để duy trì vóc dáng và cân nặng đã tăng, các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục với cường độ vừa phải 60-90 phút hầu hết các ngày trong tuần. Tất nhiên, chế độ ăn uống của bạn cũng phải phù hợp. Ăn dinh dưỡng đầy đủ không có nghĩa là ăn quá nhiều.
Đi bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Trong 30 phút đi bộ nhanh, bạn có thể đốt cháy 100-300 calo, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Lượng này tăng gấp đôi sau 60 phút, 200-600 calo.
Một số khái niệm cơ bản về giảm béo Bạn nên biết rằng chỉ một phần calo đốt cháy trong 30 phút đi bộ là đến từ lượng mỡ dự trữ.
Nghĩa là, trong vòng 30 phút đầu tiên hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng lượng đường dự trữ làm nhiên liệu trước tiên. Sau khoảng 30 phút, nguồn cung cấp này cạn kiệt và cơ thể tìm kiếm các tế bào mỡ để “đốt cháy” chúng và tạo ra năng lượng.
Chất béo dự trữ là thứ chúng ta muốn đốt cháy nhất, nhưng nó sẽ chỉ được sử dụng hết khi thời gian đi bộ tăng dần.
Nếu bạn không có thời gian đi bộ 30 phút thì sao?
Cuộc sống ngày nay hối hả và công việc căng thẳng, nhiều người có lịch trình dày đặc đến mức họ khó có thể dành ra 30 phút để đi dạo. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải bỏ cuộc: bạn có thể thực hiện riêng lẻ, chẳng hạn như chỉ cần đi bộ nhanh trong 10 phút ba lần một ngày.
Cho dù bạn đi bộ bao lâu, hãy khởi động trước. Bạn có thể giãn cơ tại chỗ hoặc thực hiện vài bước để tận dụng tối đa thời gian đi bộ để có kết quả tốt hơn.
Tóm tắt
Hai điểm chính của việc đi bộ để giảm cân là nhịp tim và thời gian. Hai điểm chính này cũng áp dụng cho các bài tập aerobic khác.
60%-70% nhịp tim tối đa là thích hợp nhất để giảm cân. Cố gắng đi bộ hơn 30 phút mỗi lần và ít nhất 150 phút mỗi tuần.
Khi giảm cân, hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao số lượng bài tập mà họ tiêu thụ và không biết đủ về lượng calo trong chế độ ăn uống của mình khi nhiều người thấy việc hấp thụ 200-300 calo là dễ dàng như thế nào và mất bao lâu để di chuyển đốt cháy lượng calo đó. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy chán nản.
Nhưng bạn sẽ chỉ thấy được kết quả nếu kiên trì. Hoạt động thể chất đều đặn, đều đặn, ngoài việc tăng tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, còn làm tăng quá trình trao đổi chất, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và có nhiều lợi ích sức khỏe khác, vì vậy bạn phải thực hiện nó theo một cách nào đó, hoạt động và biến nó thành thói quen đều đặn hàng tuần.
Giảm cân thực chất là phát triển một thói quen lành mạnh.