4 bài tập thư giãn lưng đơn giản, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh và sâu hơn:
Động tác 1:
Động tác này có tác dụng thư giãn toàn bộ cột sống, đặc biệt là vùng lưng dưới và đùi, trong vòng 1 phút. Ngoài ra, động tác yoga này còn có tác dụng điều hòa hoạt động của ruột. Do đó, sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn thực hiện vào buổi sáng.
Bài tập giúp bạn giảm đau lưng, ngủ ngon giấc.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên giường, thả lỏng cơ thể.
- Gập đầu gối.
- Đưa tay ra phía trước khi hít vào và vòng quanh đầu gối.
- Khi thở ra, ôm gối, ép đầu gối sát vào bụng.
- Hít thở sâu, tập trung vào nhịp hoạt động của cơ hoành. Khi hít vào, chân bạn di chuyển ra khỏi thân trên và lại gần khi bạn thở ra.
- Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 nhịp thở, khoảng 1 phút.
Động tác 2:
Bài tập này có ích cho vùng lưng, ngực và giúp mở lồng ngực, tốt cho việc cung cấp oxy cho cơ thể trước khi đi ngủ.
Cách thực hiện:
- Di chuyển vị trí nằm xuống cuối giường, sau đó vẫn ở tư thế nằm trên giường.
- Đặt hai tay chếch sang hai bên, đồng thời chân giơ cao, dựa vào tường, mũi bàn chân thẳng.
- Hai tay mở rộng hết cỡ, kết hợp với hít vào thở ra từ từ, giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút, sau đó hạ chân.
Bài tập 3
Nó sẽ dễ dàng giúp bạn đi vào giấc ngủ hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân trên giường, cuộn một chiếc khăn mềm đặt dưới lưng, chân đặt lên chiếc gối.
- Từ từ di chuyển chân sang bên qua lại, đầu nhấc lên hạ xuống theo hướng mũi tên. Hai tay đặt chếch sang hai bên, thả lỏng cơ thể hoàn toàn, tập trong vòng 1 phút.
- Lưu ý: Ở động tác này bạn cố gắng giữ cho phần lưng thư giãn, không kéo căng mà chỉ hoạt động phần chân và đầu.
Bài tập 4
Động tác này cho phép bạn thư giãn lưng nhiều hơn nữa đối với các nhóm cơ sâu bên trong của cột sống.
Bước 1:
- Nằm ngửa, và đặt một chiếc khăn đã được cuộn tròn dưới eo và cổ.
- Vung vẩy chân của bạn từ bên này sang bên kia, thư giãn các cơ. Đồng thời, lắc đầu của bạn từ bên này sang bên kia mà không làm căng cổ và lưng. Các động tác có thể được chuyển theo cùng một hướng hoặc ngược lại, tùy theo sự thoải mái của bạn.
- Cố gắng thư giãn hoàn toàn, và cảm nhận được làn sóng rung động dọc theo toàn bộ xương sống của bạn.
- Tập động tác này trong vòng 1 phút.
Bước 2:
- Nằm sấp, hai tay đặt dọc hai bên thân người, ngón chân nằm trên giường, và đặt một chiếc gối hoặc khăn tắm dưới trán.
- Lắc đôi chân của bạn từ bên này sang bên kia và cố gắng cảm nhận làn sóng thư giãn được truyền đến toàn bộ cơ thể bạn.
- Làm các động tác trong vòng 1 phút.