Chúng tôi quyết định tìm hiểu chất xơ là gì và tại sao cơ thể chúng ta cần chất xơ.
Chất xơ là gì? Chất xơ là một loại carbohydrate chỉ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, không giống như các loại carbohydrate khác (chẳng hạn như đường, được hấp thụ vào máu), cũng như protein hoặc chất béo, chất xơ đi qua đường tiêu hóa của chúng ta và không bị cơ thể tiêu hóa.
Chất xơ thường được chia thành 2 nhóm lớn:
- Chất xơ hòa tan, có xu hướng hòa tan trong nước, biến thành một loại chất nền giống như gel. Được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
- Chất xơ không hòa tan, đúng như tên gọi, không hòa tan trong nước. Nguồn chất xơ này bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây.
Tại sao chúng ta cần chất xơ?
Chất xơ cần trong tiêu hóa, thì tại sao chúng ta lại cần nó và chúng ta nhận được gì?
Như đã đề cập ở trên, chất xơ hòa tan biến thành gel bằng cách liên kết với nước. Điều này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, điều rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Ngoài ra còn giúp làm mềm phân để đi qua đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Nhưng đó không phải là tất cả: chất xơ hòa tan giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol toàn phần. Nó cũng giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu.
Chất xơ không hòa tan không hấp thụ nước và không hòa tan. Thay vào đó, nó đi qua cơ thể gần như chính xác khi nó đi vào. Số lượng lớn bổ sung này (hoặc “thức ăn thô”) giúp giữ cho ruột của bạn di chuyển, tăng khối lượng phân và ngăn ngừa hoặc giảm táo bón. (Tuy nhiên, trong một số trường hợp cụ thể, ăn chất xơ có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hóa, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ chuyên khoa).
Số lượng chất xơ cần cho cơ thể: Trẻ em và người lớn nói chung cần ít nhất 25-35 gam chất xơ mỗi ngày.
Dưới đây là một số lời khuyên về cách tăng lượng chất xơ trong thức ăn của bạn:
- Ăn toàn bộ trái cây thay vì nước ép trái cây.
- Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo lức đã qua chế biến tối thiểu và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
- Thêm thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của bạn: 1-2 muỗng canh hạnh nhân, hạt lanh xay hoặc hạt chia với ngũ cốc.
Đối với bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc bao gồm ngũ cốc nguyên hạt. Một mẹo khác: hãy xem nhãn thông tin dinh dưỡng và chọn loại ngũ cốc có 20% chất xơ trở lên theo giá trị hàng ngày của bạn.