Dưới đây là 3 tuyệt chiêu nên dùng khi bạn gặp cơn ác mộng.
I. Tạo cảm giác an toàn
1. Giữ bình tĩnh.
Khi bạn bất giác tỉnh dậy sau cơn ác mộng, rất có thể bạn sẽ có chút gì đó hoảng loạn. Thực hiện ngay những thao tác sau để giúp bạn nhanh chóng vượt qua sự hoảng loạn đó.
- Hãy ngồi dậy sau khi thức tỉnh cơn ác mộng.
- Ngồi sát mép giường và đặt chân xuống sàn nhà.
- Tập trung quan sát không gian xung quanh bạn và bắt đầu xác định những vật dụng trong căn phòng.
- Trấn an tinh thần, tự nhủ rằng mình đang hoàn toàn tỉnh táo và an toàn.
- Hãy chợp mắt thêm, nếu không thì bạn có thể làm điều gì đó giúp thư giãn 10 đến 15 phút.
2. Đánh thức giác quan
Khi bạn cố trấn an tâm trí rằng bản thân đang tỉnh táo và an toàn. Nhưng nếu khó khăn quá, thì bạn thực hiện việc 'đánh thức' các giác quan như dưới đây để trực tiếp mang lại cảm giác an toàn cho bạn.
- Vị giác: Hãy thử ăn một cái gì đó có vị mạnh chẳng hạn như lá bạc hà, lưu lý là tránh đường vì nó sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Cảm nhận: Chạm vào một vận dụng nào đó có bề ngoài thô ráp hoặc có nhiệt độ lạnh, chẳng hạn như nước đá.
- Mùi: Hãy đặt một thứ có mùi dễ chịu để bên cạnh giường của bạn, ví dụ như cà phê.
- Âm thanh: Hãy chọn một thứ âm thanh du dương hoặc đơn thuần chỉ là một bản nhạc nhẹ mang lại cảm xúc bình yên.
3. Hãy hít thở đều, sâu
Hít thở đều và sâu để cơ thể bình tĩnh lại. Điều này có thể giúp nhịp tim chậm lại và giảm bớt tình trạng hoảng hốt hay căng thẳng do cơn ác mộng gây ra đối với bạn. Bằng cách làm theo các bước này, bạn có thể cải thiện được nhịp thở sau cơn ác mộng.
- Hít vào bằng mũi, ngậm miệng và giữ hơi trong năm giây.
- Thở ra từ từ, và hãy nghĩ đến sự thư giãn khi đang thở ra.
- Giữ tiếp trong năm giây sau đó hít tiếp lần nữa.
- Thực hành thở suốt cả ngày, trước khi đi ngủ và ngay sau khi bạn gặp ác mộng.
4. Đừng bận tâm mãi về những cơn ác mộng.
Ngay sau khi tỉnh dậy từ cơn ác mộng, hãy cố gắng không nghĩ về nó cho dần trở thành thói quen. Ngồi trên giường và nghĩ lại về cơn ác mộng vừa trải qua chỉ làm bạn thêm lo lắng, càng khó để có thể trở lại giấc ngủ, cũng như tăng khả năng xuất hiện cơn ác mộng khác.
- Hãy chờ cho đến sáng để phân tích lại những tình tiết trong cơn ác mộng bạn gặp.
- Rời khỏi chiếc giường ngay lập tức và đi pha một tách trà, ngồi đọc một cuốn sách thư giãn dưới ánh sáng dịu nhẹ.
- Trấn an tinh thần rằng bạn đang an toàn, kiểm tra xem các cửa sổ và cửa ra vào ngôi nhà của bạn vẫn còn đang khóa.
- Nhắc nhở bản thân rằng: Mặc dùng rất đáng sợ nhưng dù sao cũng chỉ là giấc mơ và nó đã qua rồi.
II. Tìm hiểu nguyên nhân của những cơn ác mộng
1. Ghi lại những gì xuất hiện trong giấc mơ
- Khi tỉnh táo, hãy viết lại những gì bạn đã thấy trong giấc mơ một cách chi tiết gồm: Chủ đề, hình ảnh và các cuộc đối thoại. Đó chính là chìa khóa giúp bạn kiểm chứng những gì diễn ra ở hiện tại có giống như trong mơ không.
- Hãy viết lại kỹ càng những thông điệp bạn thấy trong giấc mơ. Nhỡ kỹ những chi tiết liên quan đến cuộc sống thực tại. Ví dụ bạn thấy ai đó hét lên trong giấc mơ rất có thể bạn cũng đã gặp trường hợp đó ngoài đời thực. Hãy viết lại những cảm xúc sau khi bạn trải qua ác mộng đó, dù rằng nội dung của nó khiến bạn không hề muốn thấy dù là suy nghĩ.
2. Kể lại cho người thân của bạn nghe về những gì bạn thấy trong giấc mơ.
- Nói cho bất cứ ai bạn tin tưởng về cơn ác mộng bạn vừa trải qua. Những điều chia sẻ của gia đình, bạn bè cũng có thể giúp bạn lấy lại sự thoải mái và nhẹ nhõm hơn.
- Trao đổi với người khác để giúp bạn nhớ lại những chi tiết diễn ra trong cơn ác mộng. Nên nhớ, hãy chỉ nói chuyện với những người bạn cảm thấy tin tưởng và an toàn.
3. Những nguyên nhân dễ gây ra cơn ác mộng
Cơn ác mộng của bạn có thể được tạo ra bởi một số hoạt động ngoài đời của bạn. Hãy chấm dứt nó bằng cách ngừng hoặc thay đổi những hành vi bạn vẫn thường làm:
- Căng thẳng kéo dài do công việc, môi trường, cuộc sống gia đình, những vấn đề đó càng kéo dài thi lại càng gặp phải ác mộng, hãy tìm cách giải quyết, bạn sẽ thấy sự cải thiện trong giấc ngủ.
- Gặp trấn thương tâm lý trong quá khứ, đó là gốc rễ cho những cơn ác mộng của bạn. Hãy liên lạc ngay với bác sĩ điều trị để tìm cách giải quyết như kê lại đơn thuốc, …
- Lạm dụng rượu, bia, chất gây nghiện gây kích thích các dây thần kinh, làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
4. Gặp bác sĩ để điều trị.
Hãy gọi cho bác sĩ và sắp xếp một cuộc hẹn nhằm để thảo luận và tìm lại giấc ngủ ngon.
5. Hãy thử tiếp cận cơn ác mộng của mình với nghệ thuật. Điều này có thể không phải là phương pháp tốt nhất cho những người bị chấn thương nghiêm trọng. Nhưng đối với nhiều người, việc tiếp cận những giấc mơ thông qua cảm xúc nghệ thuật lại có kết quả khá tốt.
III. Sử dụng hình ảnh để điều trị
1. Tìm hiểu về phương pháp dùng hình ảnh trong điều trị giấc ngủ bị các cơn ác mộng. Liệu pháp dùng hình ảnh điều trị giấc ngủ đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm tần suất các cơn ác mộng.
2. Viết lại thông tin cơn ác mộng. Nhớ lại cơn ác mộng của bạn trong khi bạn đang tỉnh táo và viết lại như thể nó là một câu chuyện. Hãy cố gắng nắm bắt để tường thuật chính xác bất kỳ thông tin nào bạn cảm thấy có liên quan.
3. Thay đổi bản thân. Hãy thay đổi bản thân theo hướng tích cực, bạn có thể tập các môn thể dục nhẹ nhàng, tập thiền để hít thở, tham gia các khóa học thay đổi bản thân, làm những điều mình thích, nấu những món ăn chưa bao giờ nấu và thực hiện các chuyến du lịch
4. Luyện tập tưởng tượng lại cơn ác mộng trong ngày theo hướng tích cực.