Đứng gập bụng (Standing crunch)
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, nâng ngực, đặt tay sau đầu.
- Co đầu gối phải và hướng sang một bên, nhấc chân phải và gập người sang bên phải ở thắt lưng, đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại vài lần rồi đổi bên.
Tay chạm mắt cá chân (Heel touch)
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm trên thảm, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
- Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải hai bên. nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ ở trung tâm.
- Nhẹ nhàng nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.
Plank nghiêng nhấc chân ( Side plank with a leg raise)
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng người sang bên phải, chống cùi chỏ phải lên thảm, hông và hai chân tựa trên thảm, hai chân khép vào nhau, tay trái đặt trên hông.
- Thở ra, đồng thời nâng hông lên sao cho thân người duỗi thẳng, chân trái nâng lên cao hơn hông.
- Hít vào và hạ người xuống về vị trí ban đầu.
- Lặp lại vài lần rồi đổi bên.
Co chân vặn người (Crisscross crunch)
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân co trước ngực song song với mặt đất, đầu gối co lại 90 độ, hai tay đặt sau đầu.
- Gồng bụng bật lên để đầu gối tay này chạm vào chân kia, chân còn lại duỗi thẳng.
- Đổi bên bằng cách co đổi chân chứ không đạp thành vòng.
Động tác xoay chân Cần gạt nước (Windshield Wipers)
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay dang sang ngang, duỗi thẳng, hai chân khép vào nhau, nâng chân lên sao cho hông và gối gập 90 độ, cẳng thân song song với thảm.
- Xoay hông sang bên trái, hạ chân thấp nhưng không chạm thảm, giữ khoảng 3 giây rồi đưa về về vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục xoay sang phải. Khi xoay hông, phần trên thân người vẫn giữ nguyên.
- Lặp lại vài lần cho cả hai bên.