Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Trung Quốc nhắc nhở rằng đừng nghĩ rằng chỉ người lớn tuổi mới chú ý đến bệnh loãng xương, trên thực tế, sau khi khối lượng xương đạt đến đỉnh điểm ở độ tuổi 20, nó sẽ mất dần với tỷ lệ 0,1-1. % mỗi năm bắt đầu từ độ tuổi 30. Đặc biệt phụ nữ mãn kinh mất xương nhanh hơn, khi xương trở nên yếu đi sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương. Bổ sung canxi thế nào cho đúng? Nhà dinh dưỡng học sẽ giải thích ba lầm tưởng phổ biến, ăn vào thời gian nào và ăn gì là chìa khóa tạo ra tác động!
Lượng canxi cần thiết hàng ngày cho mọi lứa tuổi.
Nhưng thường có nhiều quan niệm sai lầm về cách hấp thụ canxi đúng cách, chuyên gia dinh dưỡng đã phân tích từng điều một:
Chuyện lầm tưởng 1: Ăn chế độ ăn nhiều canxi mỗi ngày sẽ ngăn ngừa loãng xương?
Dù ngày nào tôi cũng uống sữa nhưng bác sĩ nói tôi vẫn bị loãng xương? Chuyên gia dinh dưỡng giải thích: “Ngay cả khi bổ sung đủ canxi, bạn vẫn có thể bị loãng xương, bởi lượng bổ sung không bằng lượng hấp thu. Tỷ lệ hấp thu canxi ở ruột non không cao, nhiều nhất là khoảng 30%."
Vì vậy, ngoài việc ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, bạn cũng nên bổ sung thêm “vitamin D, vitamin K và các khoáng chất magie” để giúp hấp thu canxi. Bạn thường có thể uống một ít giấm, nước chanh và vitamin C sau khi ăn thực phẩm chứa canxi, vì canxi dễ hấp thụ hơn trong môi trường axit. Ví dụ, canxi trong sữa chua dễ hấp thu hơn sữa, tuy nhiên, người dân được nhắc nhở rằng bổ sung canxi có thể giúp trì hoãn tình trạng loãng xương nhưng không thể đẩy lùi hoàn toàn tình trạng loãng xương mà còn phải kết hợp với tập luyện, chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày.
Chỉ ăn một chế độ ăn giàu canxi và uống sữa tươi hàng ngày là chưa đủ mà còn phải kết hợp đúng chất dinh dưỡng để giúp hấp thu.
Lầm tưởng 2: Uống viên canxi có gây sỏi thận không?
Nếu bạn bị sỏi thận hoặc vôi hóa mạch máu, trước tiên bạn có thể đánh giá lượng canxi hấp thụ hàng ngày của mình, nếu lượng canxi nạp vào không đủ thì vẫn cần bổ sung. Một số người ngại uống viên canxi vì lo lắng bị sỏi thận, sỏi tiết niệu, thực ra mấu chốt của việc bổ sung canxi thông minh nằm ở liều lượng. Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, không nên uống quá nhiều canxi cùng một lúc, có thể mua viên canxi có hàm lượng canxi 200-300 mg, bổ sung 2-3 lần một ngày sẽ an toàn hơn.
Đối với các bạn nam mắc bệnh tim mạch, khi bổ sung canxi nên bổ sung vitamin K kịp thời để tránh các hợp chất canxi dư thừa lắng đọng trên thành động mạch, tránh xơ cứng động mạch và mắc bệnh tim mạch. Vitamin K có thể được lấy từ các loại rau có màu xanh đậm, lòng đỏ trứng, thịt bò và các loại thịt khác cũng như thực phẩm lên men natto.
Chuyên gia dinh dưỡng cũng gợi ý rằng viên canxi rất dễ lấy và bạn nên chú ý đến thành phần của viên canxi khi mua, nên chọn viên canxi có tỷ lệ hấp thụ tốt hơn, chẳng hạn như canxi citrate, canxi rong biển và axit amin chelat canxi, có tỷ lệ hấp thụ cao hơn.
Lầm tưởng 3: Thiếu canxi có nên bổ sung thêm glucosamine
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, khi nhắc đến tình trạng thiếu canxi, nhiều người cao tuổi trực tiếp nghĩ đến việc ăn thêm một loại thực phẩm tốt cho xương nổi tiếng nào đó, tuy nhiên, thành phần chính của loại thực phẩm tốt cho sức khỏe này là glucosamine và chondroitin, chủ yếu nhắm tới mục tiêu các bệnh thoái hóa. Công thức dinh dưỡng dành cho khớp gối được thiết kế nhằm ngăn chặn sự hao mòn của sụn khớp và không liên quan trực tiếp đến bệnh loãng xương.
Khi loãng xương nặng, đầu gối sẽ thoái hóa nhanh hơn, vẫn nên uống viên canxi cộng với vitamin D để cải thiện chất lượng tổng thể của xương, đồng thời bổ sung glucosamine để giúp giảm hao mòn khớp, hiệu quả duy trì này sẽ tốt hơn.
Bổ sung canxi tốt nhất là ăn vào buổi tối! Nhớ ăn ít thực phẩm nhiều chất béo và nhiều đường
Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng thời gian cũng rất quan trọng để bổ sung canxi đúng cách! Trong dinh dưỡng, người ta nhận thấy thời điểm bổ sung canxi tốt nhất thực ra là “vào ban đêm”, vì hormone tăng trưởng sẽ được tiết ra sau khi chìm vào giấc ngủ, giúp giữ lại canxi, đồng thời canxi có tác dụng làm dịu thần kinh trước khi đi ngủ có thể làm cho chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Đối với những người thích ăn khuya thì sữa chua là một lựa chọn không tồi, ngoài việc bổ sung canxi, nó còn có thể bổ sung protein.
Ngoài ra, dầu, chế độ ăn nhiều đường, đồ chiên rán, đồ uống có ga,... có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi, đặc biệt là đồ uống có ga chứa nhiều phốt pho, có thể dẫn đến mất cân bằng canxi và phốt pho trong cơ thể và ảnh hưởng đến chất lượng xương".
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi chủ yếu bao gồm các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, sữa chua, phô mai,...), các sản phẩm từ đậu nành ( đậu phụ, sữa đậu nành,...), các loại hạt, cá khô, vừng, rau xanh,...
Nếu muốn ngăn ngừa loãng xương, ngoài việc bổ sung canxi kịp thời bằng chế độ ăn uống, bạn cũng nên kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh trong cuộc sống hàng ngày, có thể lựa chọn các bài tập chịu sức nặng như tập nặng, chạy, đi bộ nhanh, khiêu vũ, đạp xe,... có thể giúp tăng mật độ xương. Cuối cùng, chuyên gia dinh dưỡng xin nhắc nhở rằng khi đang bước vào một xã hội già hóa, việc ngăn ngừa bệnh loãng xương nên được bắt đầu càng sớm càng tốt, hãy nhớ rằng bổ sung canxi không chỉ là "ăn uống", thực hiện các bước phòng ngừa càng sớm càng tốt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.