Phần giữa cơ thể của chúng ta chỉ có 3 nhóm cơ chính và mỗi nhóm trong số chúng đóng một vai trò cụ thể trong việc tạo nên hình dạng vòng eo và bụng của chúng ta.
- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.
- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.
- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.
Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.
Động tác V - up
Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.
- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.
Động tác gập chéo
Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.
- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
Gập bên hông với bóng thăng bằng
Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong
Thực hiện:
- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.
- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).
- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.
- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.
Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng
Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.
- Lưng dưới dựa vào quả bóng.
- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.
Động tác plank với phần hông mở rộng
Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân phải của bạn.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Động tác kéo
Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Gập đầu gối và nâng chân lên.
- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).
- Luân phiên cho các chân.
Động tác gập ngược
Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.
- Gập đầu gối một góc 90 °.
- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.
- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.
Động tác kéo căng cơ 2 bên
Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.
- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.
- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.
Động tác căng cơ bụng
Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.
- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.
- Tạm dừng trong 10-15 giây.
- Lặp lại 5 lần.
Động tác căng xoắn
Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.
- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.
- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 5 lần.