Bài tập 1:
Động tác này ngoài việc tập trung vào phần bụng, còn cần giữ chân ở vị trí cố định thật chuẩn. Điều này hơi khó khăn, nhưng sẽ làm tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Hơn nữa, căng cơ chân còn giúp cơ đùi trở nên săn chắc hơn.
Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, chân nâng cao. Chú ý để chân cao và song song với mặt sàn.
Hít sâu, căng lồng ngực và bụng. Sau đó nâng phần vai và đầu lên, lưng bụng vẫn giữ nguyên. Lúc này hãy thở ra đều đặn, tạo sức ép xuống vòng 2.
Thực hiện động tác khoảng 10 lần.
Những bài tập đơn giản giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng nhanh chóng.
Bài tập 2:
Vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn, vì vậy gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu. Tuy hơi mất sức một chút với những người mới bắt đầu. Nhưng hãy cố gắng thực hiện nhé, bởi đây là động tác rất đa năng. Giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, giảm đau mỏi vai gáy hiệu quả…
Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân nâng cao.
Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng ra. Sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.
Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi đổi bên.
Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.
Bài tập 3:
Gập bụng chéo (Crunch Twist) là bài tập gập bụng nâng cao, độ khó cao hơn so với cách tập đầu tiên và động tác của nó tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để áp dụng kiểu gập bụng này, trước hết bạn cần phải thực hiện thành thạo bài tập cơ bản và lúc này thể lực lẫn sức mạnh cơ bụng đã được tăng lên đáng kể.
- Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.
- Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.
- Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập 4:
Gập bụng nâng hông hay còn gọi là gập bụng ngược (Reverse Crunch) là động tác gập bụng ở tư thế cố định thân trên, di chuyển thân dưới và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Đây là một trong những bài tập bụng dưới cơ bản, được áp dụng rất nhiều trong thực tế rèn luyện và kết quả nó mang đến cho người tập là vô cùng tuyệt vời.
- Nằm ngửa người trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng hoàn toàn trên sàn và hai tay duỗi xuôi theo người, lòng bàn tay áp sàn. Lưu ý, phần tay nên được giữ cố định trong suốt bài tập này.
- Di chuyển phần đùi chân lên vuông góc so với mặt sàn, khủy chân song song mặt sàn và hai chân vẫn luôn sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
- Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc mông khỏi mặt đất để nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ tại vị trí đó trong 1 giây và trả chân từ từ trở về vị trí bắt đầu khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp tập.
Bài tập 5:
Đây có thể coi là bài tập gập khá tốn sức. Điều quan trọng trong bài tập này là cần đẩy được chân lên cao và thẳng. Để sức ép dồn vào vòng 2 được tốt nhất và cố gắng nâng hông cao hết mức có thể. Có thể biến tấu thêm bằng cách đánh chéo chân ở trên cao, đây cũng cách để cố định chân và gây sức ép lên vòng 2 nhiều hơn.
Nằm ngửa, 2 tay đặt song song với thân người. 2 chân chống thẳng lên cao, vuông góc với sàn.
Dùng sức nâng toàn bộ hông và chân lên. Chú ý giữ chân thẳng. Điều chỉnh nhịp thở đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
Thực hiện động tác khoảng 10 lần.